ひじきの白和え
135Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
不足しがちなミネラルがとれるレシピです。ひじきには貧血予防に有効な鉄分や、骨や歯を丈夫にしてイライラを鎮めるカルシウム、便秘解消や老廃物排泄に効果的な食物繊維が、豊富に含まれています。また木綿豆腐にもカルシウムが豊富です。
材料（4人分）
乾燥ひじき
20g
にんじん
30g
(A)
・だし汁
150ml
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
木綿豆腐
3/4丁
ごま(白)
大さじ3
(B)
・みそ
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・薄口しょうゆ
小さじ1・1/2
・塩
少々
だし汁
適量
きりごま
適量
作り方
- 1.乾燥ひじきはよく洗い、水につけて戻します。
- 2.鍋に(A)を入れて煮立て、水気を切った(1)を加えてしばらく煮て、冷まします。
- 3.にんじんは千切りにし、ゆでておきます。
- 4.豆腐は水切りしておきます。
- 5.ごまを炒ってすり鉢でよくすり、(4)を加えてさらにすり、(B)を加えて混ぜ、だし汁でかたさを調節します。
- 6.汁気を切った(2)、(3)を(5)で和え、器に盛り、きりごまを散らします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 135 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.8 |
| 脂質（g） | 7 |
| 炭水化物（g） | 13.3 |
| 糖質（g） | 9.2 |
| 食物繊維（g） | 4.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 204 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 518 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 25 |
| エネルギー（kcal） | 135 | カリウム（mg） | 518 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.8 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 7 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 13.3 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 9.2 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 4.1 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 204 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 25 |
