簡単ちらしずし
555Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
混ぜ込む具材をシンプルにしてあるので、簡単に作れます。あなごはうなぎと同様にレチノールやEPA、DHAを多く含みますが、比較的脂肪分が少なくヘルシーです。青じそに含まれるペリルアルデヒドは、強い防腐作用を持ち、食中毒の予防に役立ちます。
材料(4人分)
(すし飯)
・米
3合(540ml)
・昆布(10cm角)
1枚
(合わせ酢)
・酢
80ml
・砂糖
大さじ3
・塩
小さじ2
あなご(焼き)
1尾
えび
6尾
卵
2個
青じそ
4枚
きゅうり
1本
ちりめんじゃこ
40g
ごま(白)
大さじ2
刻みのり
適量
塩
少々
作り方
- 1.すし飯を作ります。飯切りは、水でしめらせ、余分な水分はふき取ります。
- 2.米は洗って炊飯がまに入れ、水加減をして、乾いたふきんで汚れを落とした昆布とともに約30分間つけます。昆布を引き上げ、炊きます。
- 3.炊き上がれば、炊飯がまの縁に木じゃくしを入れ、ご飯をはなします。
- 4.ご飯を飯切りに移します。
- 5.合わせ酢を木じゃくしに受けながら、全体に回しかけ、切るように混ぜます。
- 6.うちわであおぎながら冷まし、ツヤを出します。
- 7.あなごは、サッと焼いて、1cm幅に切ります。
- 8.えびは背わたを取り、ゆでて殻をむき、半分に削ぎます。
- 9.卵に塩を加え、薄焼き卵にして、千切りにします。
- 10.青じそは千切りにして、水にさらした後、水気を切っておきます。
- 11.きゅうりは縦に4つ割りにしてから小口切りにし、塩をふり、しんなりさせた後、水気を絞ります。
- 12.ごまは炒ってから、刻んできりごまにします。
- 13.すし飯に、(7)の半量、(11)、(12)、ちりめんじゃこを混ぜ合わせ、器に盛り、刻みのり、(9)をのせ、残りの(7)と(8)をのせ、(10)を散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 555 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.5 |
脂質(g) | 6.7 |
炭水化物(g) | 99.2 |
糖質(g) | 96.7 |
食物繊維(g) | 2.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.4 |
カルシウム(mg) | 168 |
鉄(mg) | 2.2 |
カリウム(mg) | 429 |
亜鉛(mg) | 2.9 |
ビタミンE(mg) | 1.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 6 |
コレステロール(mg) | 171 |
ビタミンB6(mg) | 0.23 |
ビタミンB12(μg) | 1.6 |
葉酸(μg) | 66 |
エネルギー(kcal) | 555 | カリウム(mg) | 429 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.5 | 亜鉛(mg) | 2.9 |
脂質(g) | 6.7 | ビタミンE(mg) | 1.1 |
炭水化物(g) | 99.2 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 96.7 | ビタミンC(mg) | 6 |
食物繊維(g) | 2.5 | コレステロール(mg) | 171 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.4 | ビタミンB6(mg) | 0.23 |
カルシウム(mg) | 168 | ビタミンB12(μg) | 1.6 |
鉄(mg) | 2.2 | 葉酸(μg) | 66 |