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簡単ちらしずし

555Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

混ぜ込む具材をシンプルにしてあるので、簡単に作れます。あなごはうなぎと同様にレチノールやEPA、DHAを多く含みますが、比較的脂肪分が少なくヘルシーです。青じそに含まれるペリルアルデヒドは、強い防腐作用を持ち、食中毒の予防に役立ちます。

材料(4人分)

(すし飯)
・米
3合(540ml)
・昆布(10cm角)
1枚
(合わせ酢)
・酢
80ml
・砂糖
大さじ3
・塩
小さじ2
あなご(焼き)
1尾
えび
6尾
2個
青じそ
4枚
きゅうり
1本
ちりめんじゃこ
40g
ごま(白)
大さじ2
刻みのり
適量
少々

作り方

  1. 1.すし飯を作ります。飯切りは、水でしめらせ、余分な水分はふき取ります。
  2. 2.米は洗って炊飯がまに入れ、水加減をして、乾いたふきんで汚れを落とした昆布とともに約30分間つけます。昆布を引き上げ、炊きます。
  3. 3.炊き上がれば、炊飯がまの縁に木じゃくしを入れ、ご飯をはなします。
  4. 4.ご飯を飯切りに移します。
  5. 5.合わせ酢を木じゃくしに受けながら、全体に回しかけ、切るように混ぜます。
  6. 6.うちわであおぎながら冷まし、ツヤを出します。
  7. 7.あなごは、サッと焼いて、1cm幅に切ります。
  8. 8.えびは背わたを取り、ゆでて殻をむき、半分に削ぎます。
  9. 9.卵に塩を加え、薄焼き卵にして、千切りにします。
  10. 10.青じそは千切りにして、水にさらした後、水気を切っておきます。
  11. 11.きゅうりは縦に4つ割りにしてから小口切りにし、塩をふり、しんなりさせた後、水気を絞ります。
  12. 12.ごまは炒ってから、刻んできりごまにします。
  13. 13.すし飯に、(7)の半量、(11)、(12)、ちりめんじゃこを混ぜ合わせ、器に盛り、刻みのり、(9)をのせ、残りの(7)と(8)をのせ、(10)を散らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 555
たんぱく質(g) 20.5
脂質(g) 6.7
炭水化物(g) 99.2
糖質(g) 96.7
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 4.4
カルシウム(mg) 168
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 429
亜鉛(mg) 2.9
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 171
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 1.6
葉酸(μg) 66
エネルギー(kcal)555カリウム(mg)429
たんぱく質(g)20.5亜鉛(mg)2.9
脂質(g)6.7ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)99.2ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)96.7ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)171
塩分(食品相当量)(g)4.4ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)168ビタミンB12(μg)1.6
鉄(mg)2.2葉酸(μg)66

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