いわしのりんご酢マリネ
424Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
いわしはDHAやEPA、オリーブ油はオレイン酸を多く含んでいます。これらの不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化などを防ぐのに効果的なメニューです。
材料（4人分）
いわし
12尾
(A)
・にんじん
30g
・セロリ
30g
りんご
1/8
ミニトマト
4個
レーズン
20g
松の実
20g
ローリエ
1枚
EVオリーブ油
大さじ2
(B)
・白ワイン
100ml
・りんご酢
50ml
塩
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.いわしは頭、内臓を取って手開きにし、縦半分に切り、塩、こしょうをし、薄力粉をまぶして中温の油で揚げます。
- 2.(A)の野菜は千切りにします。
- 3.りんごは皮、芯を取り、小切りにし薄い食塩水にサッと通します。
- 4.ミニトマトは湯むきし、4つ割りにします。
- 5.レーズンは湯洗いし、松の実はガスオーブンでローストします(150℃前後 約10分)。
- 6.鍋にオリーブ油を温め、(2)を炒め、(B)、ローリエを加えてひと煮立ちさせます。
- 7.耐熱容器に(1)、(4)を並べ(3)、(5)を散らし、(6)をかけて約2時間漬け込みます。
ワンポイントアドバイス
りんごとりんご酢を使ったまろやかな酸味のマリネレシピです。しっかり味をしみこませましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 424 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.1 |
| 脂質（g） | 29.6 |
| 炭水化物（g） | 14.1 |
| 糖質（g） | 12.9 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 81 |
| 鉄（mg） | 2.5 |
| カリウム（mg） | 439 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 4.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 61 |
| ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| ビタミンB12（μg） | 14.2 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 424 | カリウム（mg） | 439 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.1 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 29.6 | ビタミンE（mg） | 4.9 |
| 炭水化物（g） | 14.1 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 12.9 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 61 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 81 | ビタミンB12（μg） | 14.2 |
| 鉄（mg） | 2.5 | 葉酸（μg） | 21 |
