鯛のけんちん蒸し
182Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆腐はカルシウムや、カルシウムの骨からの流出を防ぐ働きがあるとされるイソフラボンを含む食材です。カルシウムの吸収を高めるビタミンDを含む鯛とは、骨粗しょう症の予防に役立つ相性のよい組み合わせです。
材料（4人分）
鯛
4切れ
木綿豆腐
200g
山いも(おろし)
大さじ2杯分
(A)
・塩
少々
・みりん
少々
・片栗粉
大さじ1
にんじん
40g
生しいたけ
2〜3枚
えだ豆
20個
(B)
・だし汁
1・1/2カップ
・酒
大さじ1/2
・みりん
大さじ1・1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
少々
わさび
適量
片栗粉(あん用)
大さじ1
木の芽
少々
作り方
- 1.鯛は少量の塩(分量外)をふり、30分ほど置いておきます。にんじんは千切りにしてサッとゆで、しいたけは細切りにします。えだ豆は熱湯でサッとゆでておきます。
- 2.木綿豆腐はしっかりと水切りし、山いもと(A)の材料を加えてフードプロセッサーにかけてなめらかにします。
- 3.(2)に(1)のにんじん、しいたけ、えだ豆を入れ、よく混ぜ合わせます。
- 4.ラップを広げて(3)の1/4量をのせた上に、(1)の鯛を包むようにかぶせ、ラップを茶巾絞りにして輪ゴムで留めます。同様にして全部で4つ分を作り、8〜10分程度蒸します。
- 5.(B)の材料を合わせて煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみを付けます。
- 6.蒸し上がった(4)を器に盛り、(5)のあんをかけ、仕上げに木の芽、おろしわさびをのせます。
ワンポイントアドバイス
フードプロセッサーが無い場合は、お豆腐をすり鉢であたるか裏ごししてからお使いください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 182 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.8 |
| 脂質（g） | 7 |
| 炭水化物（g） | 12.6 |
| 糖質（g） | 11.4 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 72 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 484 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 31 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 182 | カリウム（mg） | 484 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.8 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 7 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 12.6 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 11.4 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 31 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 72 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 42 |
