あさりと豆腐の炊き込みご飯
309Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
あさりや豆腐は、低脂肪のヘルシーな食材です。どちらもたんぱく質をはじめ、カルシウムなどのミネラルやコレステロール低下に働くタウリン、サポニンなどの成分を豊富に含んでいる生活習慣病予防に役立つ食材です。
材料（4人分）
米
2合
水
2カップ
あさり(むき身)
100g
木綿豆腐
1/2丁
しょうが
1片
三つ葉
適量
昆布(5cm角)
1枚
酒
大さじ2
薄口しょうゆ
大さじ2
作り方
- 1.米はといで土鍋に入れ、水と酒を加えて30分ほど置いておきます。
- 2.あさりのむき身をザルに入れてふり洗いし、水切りしてから薄口しょうゆ(大さじ1)をふりかけておきます。
- 3.木綿豆腐は水切りし、1cm程の角切りにします。しょうがは千切りにして水にさらし、三つ葉はそろえて3cmの長さに切っておきます。
- 4.(1)の土鍋にあさり、木綿豆腐、しょうが、残りの薄口しょうゆを加え、昆布をのせて強火にかけます。沸騰したら中火にして5分炊き、火を止めて20分蒸らします。
- 5.(4)を茶椀に盛り、三つ葉を散らしていただきます。
- ※殻付きのあさりを使う場合は、前日から砂出ししておき、サッとゆでてから殻をむいて使います。
- ※豆腐の水切りは豆腐をキッチンペーパーで包み、斜めに立てかけたまな板などの上に置いておくとよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
土鍋で炊くので、あさりのうま味がしっかりとご飯にゆきわたり、ふっくらと炊き上がります。ご飯とあさり両方の美味しさを充分に楽しめます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 309 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 |
| 脂質（g） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 58.9 |
| 糖質（g） | 57.8 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 247 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 10 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 13.1 |
| 葉酸（μg） | 25 |
| エネルギー（kcal） | 309 | カリウム（mg） | 247 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 2.3 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 58.9 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 57.8 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 10 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 64 | ビタミンB12（μg） | 13.1 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 25 |
