さんまのねぎみそ包み焼き
365Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
さんまは不飽和脂肪酸を豊富に含み、血行をよくする作用があります。食物繊維を多く含むごぼうやエリンギは、腸内で余分なコレステロールを絡め取って体外へ排出するので、いっそう血液をサラサラにする効果があります。
材料(4人分)
さんま
4尾
にんじん
30g
ごぼう
30g
エリンギ
50g
塩
少々
酒
少々
サラダ油
適量
すだち
1個
(ねぎみそ)
・青ねぎ(みじん切り)
2本分
・みそ
大さじ3
・酒
大さじ1/2
・砂糖
大さじ2/3
(添え物)
・三つ葉(葉の部分)
適量
作り方
- 1.さんまは頭と尾を落とし、お腹を開いて内臓を取り、きれいに洗います。水気をよくふき取り、塩と酒をふっておきます。(お腹の中にもふります。)
- 2.にんじん、ごぼうは皮をむいて細い千切りにし、エリンギは1cm幅の薄切りにします。
- 3.ねぎみその材料をよく練り合わせます。
- 4.(1)のさんまの水分をよくふき取り、お腹にねぎみそを塗り、(2)を入れます。
- 5.少量のサラダ油をアルミホイルに塗り、その上に(4)をのせて包み、グリルに入れて、上下強火でタイマーを8〜10分に設定して焼きます。
- 6.焼き上がれば、器にアルミホイルのままのせ、切ったすだちと彩りに三つ葉を添えます。
ワンポイントアドバイス
脂ののったさんまにねぎみそがマッチし、ホイルを開けた時の香りが食欲をそそります。ご飯にも、お酒にも合います。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 365 |
---|---|
たんぱく質(g) | 19.6 |
脂質(g) | 27 |
炭水化物(g) | 7.6 |
糖質(g) | 5.8 |
食物繊維(g) | 1.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 |
カルシウム(mg) | 49 |
鉄(mg) | 2 |
カリウム(mg) | 347 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 2.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.04 |
ビタミンC(mg) | 3 |
コレステロール(mg) | 64 |
ビタミンB6(mg) | 0.56 |
ビタミンB12(μg) | 15.1 |
葉酸(μg) | 43 |
エネルギー(kcal) | 365 | カリウム(mg) | 347 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 19.6 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 27 | ビタミンE(mg) | 2.3 |
炭水化物(g) | 7.6 | ビタミンB1(mg) | 0.04 |
糖質(g) | 5.8 | ビタミンC(mg) | 3 |
食物繊維(g) | 1.8 | コレステロール(mg) | 64 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 | ビタミンB6(mg) | 0.56 |
カルシウム(mg) | 49 | ビタミンB12(μg) | 15.1 |
鉄(mg) | 2 | 葉酸(μg) | 43 |