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オムライス

807Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

子どもが大好きなケチャップを使ったオムライスは、お肉や野菜、ご飯が一度にとれる栄養バランスのよいメニューです。卵には、成長に欠かせない良質のたんぱく質やビタミンAも含まれています。

材料(4人分)

(卵)
・卵
8個
・バター
大さじ2
・牛乳
大さじ4
・塩
少々
・こしょう
少々
・サラダ油
適量
(チキンライス)
・ご飯
お茶碗4杯分(600g)
・鶏もも肉
300g
・玉ねぎ
1個
・にんじん
1本
・ピーマン
1個
・マッシュルーム
40g
・トマトケチャップ
大さじ4〜6
・塩
少々
・こしょう
少々
・サラダ油
大さじ3
(添え物)
・マーシュレタス
適量
・ミニトマト
適量

作り方

  1. 1.チキンライスを作ります。鶏肉は1cm角に切って塩、こしょうをしておきます。玉ねぎ、にんじん、ピーマン、マッシュルームは粗みじんに切ります。
  2. 2.フライパンにサラダ油を入れて火にかけ、鶏肉を色が変わるまで炒め、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、マッシュルームも加えて、全体に火が通るまで炒めます。
  3. 3.(2)にご飯を入れて炒め、トマトケチャップを加え、全体に混ぜ合わせて塩、こしょうで味を調え、一旦取り出します。フライパンをサッと洗います。
  4. 4.卵を焼きます。ボウルに卵を割り、牛乳、塩、こしょうを加えてよくほぐします。フライパンを火にかけ、サラダ油を適量入れてよくなじませたら、バター(分量の1/4)を入れます。
  5. 5.バターが溶けて泡立ってきたら、卵液の1/4の量をフライパン全体に流して広げ、半熟になれば(3)のチキンライスの1/4をのせます。
  6. 6.卵でチキンライスを巻き、器に移して形を整えます。この工程をあと3回してそれぞれのオムライスを作ります。
  7. 7.彩りにマーシュレタス、ミニトマトを添えます。

ワンポイントアドバイス

鶏肉をえびやひき肉にしても美味しくできます。卵が半熟のうちにご飯を巻くのがポイントです。ケチャップ味のオムライスは、お肉や野菜、ご飯が一度にとれる栄養バランスの良いレシピです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 807
たんぱく質(g) 30.6
脂質(g) 42
炭水化物(g) 70.3
糖質(g) 67.2
食物繊維(g) 3.1
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 104
鉄(mg) 2.9
カリウム(mg) 769
亜鉛(mg) 3.8
ビタミンE(mg) 4.3
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 502
ビタミンB6(mg) 0.47
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 85
エネルギー(kcal)807カリウム(mg)769
たんぱく質(g)30.6亜鉛(mg)3.8
脂質(g)42ビタミンE(mg)4.3
炭水化物(g)70.3ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)67.2ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)3.1コレステロール(mg)502
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.47
カルシウム(mg)104ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)2.9葉酸(μg)85

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