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麻婆豆腐

199Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

代謝を高めるしょうがやにんにくと、疲労回復に役立つ豚肉を組み合わせたスタミナアップメニューです。メイン食材の豆腐は、低カロリーなのに食べごたえがあるので、ダイエット中の方も安心です。

材料(4人分)

木綿豆腐
1丁(300g)
長ねぎ
1/2本
ごま油
大さじ2
豚ひき肉
100g
しょうが(みじん切り)
大さじ1/2
にんにく(みじん切り)
大さじ1/2
豆板醤(トウバンジャン)
大さじ1
甜麺醤(テンメンジャン)
大さじ1/2
鶏がらスープ
200ml
大さじ1
砂糖
小さじ1
しょうゆ
大さじ1・1/2
こしょう
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1/2
・水
大さじ1

作り方

  1. 1.豆腐は水気を切り、さいの目切りにします。長ねぎはみじん切りにします。
  2. 2.中華鍋にごま油(大さじ1)を熱し、豚肉を炒めた後、みじん切りのしょうがとにんにく、豆板醤、甜麺醤を入れてさらに炒めます。
  3. 3.(2)に鶏がらスープを注いで強火にし、豆腐と酒を加えて2〜3分煮ます。砂糖、しょうゆ、こしょうで味を調え、長ねぎを入れます。
  4. 4.ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、仕上げに残りのごま油(大さじ1)を加えます。

ワンポイントアドバイス

味がぼやけないように豆腐の水切りはしっかりとして、鍋に入れたらくずさないようにゆっくり丁寧に混ぜましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 199
たんぱく質(g) 10.9
脂質(g) 13.8
炭水化物(g) 5.7
糖質(g) 4.9
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 75
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 275
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 19
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 22
エネルギー(kcal)199カリウム(mg)275
たんぱく質(g)10.9亜鉛(mg)1.3
脂質(g)13.8ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)5.7ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)4.9ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)19
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)75ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.5葉酸(μg)22

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