
ゴーヤーときのこの梅肉ソース和え
71Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
梅干しの酸っぱさは、豊富に含まれている有機酸によるものです。有機酸は唾液や消化液の分泌を促して、食欲増進に働きます。ゴーヤーに豊富なビタミンCは免疫力の向上に役立ちますので、夏風邪予防によいメニューです。
材料(4人分)
ゴーヤー
1本
えのきたけ
1/3袋
しめじ
1/3パック
酒
1カップ
梅干し
2個
しょうゆ
少々
みりん
小さじ1
削り節
適宜
作り方
- 1.ゴーヤーは縦半分に切り、種とわたをスプーンでくりぬきます。端から2mm幅ぐらいの薄切りにし、サッとゆでた後、ザルにあげて冷まします。
- 2.えのきたけは石突きを切り落とし、3cmの長さに切り、根元はほぐしておきます。しめじも石突きを切り落とし、小房に分け、大きいものはえのきたけと大きさを揃えるように切り分けます。
- 3.鍋に(2)のえのきたけ、しめじ、酒を入れて炒り、しんなりしたら皿に取り出して冷まします。
- 4.梅干しは種を取り、包丁で細かくなるまでたたきます。梅干しにしょうゆ、みりんを加えて梅肉ソースを作ります。
- 5.(3)のえのきたけとしめじに(4)の梅肉ソースを和えます。
- 6.(1)のゴーヤーの水気を絞って器に盛り、(5)のえのきたけとしめじを上からかけます。最後に削り節をふりかけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 71 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2 |
脂質(g) | 0.1 |
炭水化物(g) | 5.3 |
糖質(g) | 4 |
食物繊維(g) | 1.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 |
カルシウム(mg) | 11 |
鉄(mg) | 0.4 |
カリウム(mg) | 154 |
亜鉛(mg) | 0.2 |
ビタミンE(mg) | 0.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.04 |
ビタミンC(mg) | 16 |
コレステロール(mg) | 3 |
ビタミンB6(mg) | 0.07 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 22 |
エネルギー(kcal) | 71 | カリウム(mg) | 154 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 2 | 亜鉛(mg) | 0.2 |
脂質(g) | 0.1 | ビタミンE(mg) | 0.2 |
炭水化物(g) | 5.3 | ビタミンB1(mg) | 0.04 |
糖質(g) | 4 | ビタミンC(mg) | 16 |
食物繊維(g) | 1.3 | コレステロール(mg) | 3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 | ビタミンB6(mg) | 0.07 |
カルシウム(mg) | 11 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 0.4 | 葉酸(μg) | 22 |