豆乳と豆腐のとろ〜りグラタン
410Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆腐と豆乳は、どちらも大豆の栄養素を手軽にとれる食材です。大豆たんぱく質には、血中コレステロールを下げる働きがあります。生クリームや牛乳と違ってコレステロールが含まれていないのもうれしいです。
材料（4人分）
絹ごし豆腐
約1・3/5丁(500g)
ウインナーソーセージ(あらびき)
5本
玉ねぎ
中1/2個
エリンギ
2本
パセリ(みじん切り)
大さじ1
豆乳
200ml
牛乳
200ml
バター
30g
小麦粉
大さじ3
塩
少々
こしょう
少々
ピザ用チーズ
100g
サラダ油
小さじ1
作り方
- 1.豆腐はペーパーナプキンで包んで電子レンジで1分加熱し、軽く水切りをしてから、2cmぐらいのサイコロ状に切っておきます。
- 2.ウインナーソーセージは幅1cmぐらいの斜め切りにします。玉ねぎ、エリンギは粗みじん切りにします。
- 3.鍋にサラダ油を熱し、(2)のウインナーソーセージ、玉ねぎ、エリンギを炒め、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.別の鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れて弱火で焦げないように炒めます。一旦火から下ろし、牛乳を少しずつ加えて泡立て器で混ぜ、なめらかなソースを作ります。再び火にかけ、豆乳も少しずつ加えてのばしていき、塩で味を調整します。
- 5.(4)に(3)の具材と(1)の豆腐を加え、軽く温めます。
- 6.(5)を耐熱容器に入れ、チーズを散らし、200℃のオーブンで焦げ目が付くまで焼きます。
- 7.焼き上がったら、パセリのみじん切りを全体に散らします。
ワンポイントアドバイス
マカロニではなく豆腐が入ったやわらかいグラタン。ソースにも豆乳を使ってヘルシーだけどクリーミーです。あらびきウインナーの代わりにかにやえび、鶏肉などを入れてもいいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 410 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.3 |
| 脂質（g） | 28.8 |
| 炭水化物（g） | 17.6 |
| 糖質（g） | 14.8 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 318 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 631 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 59 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 66 |
| エネルギー（kcal） | 410 | カリウム（mg） | 631 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.3 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 28.8 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 17.6 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 14.8 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 59 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 318 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 66 |
