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コンビーフと長いものスペインオムレツ

209Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

食べごたえたっぷりの具だくさんのオムレツです。長いもの水溶性食物繊維には便秘解消や腸内での余分なコレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。

材料(4人分)

4個
コンビーフ
1/2缶(50g)
長いも
200g
ほうれん草
1/3束
少々
こしょう
少々
サラダ油
大さじ1
(A)
・マヨネーズ
大さじ2
・トマトケチャップ
小さじ1
・レモン汁
小さじ1
・粒マスタード
小さじ1
(添え物)
・クレソン
適量

作り方

  1. 1.コンビーフはザッとほぐします。
  2. 2.長いもは皮をむいて、ビニール袋に入れてすりこ木などでたたいて粗く潰します。
  3. 3.ほうれん草は下ゆでし、2〜3cmの長さに切ります。
  4. 4.ボウルに卵を割りほぐし、(1)のコンビーフ、(2)の長いも、(3)のほうれん草を加え、塩、こしょうをしてよく混ぜます。
  5. 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)の卵液を流し入れます。スクランブルエッグを作る要領で、箸で卵をかき混ぜながら焼きます。ほぼ半熟状になったらふたをして弱火で焼き上げます。
  6. 6.(A)の材料を混ぜ合わせてソースを作ります。
  7. 7.皿に(5)をひっくり返して盛り付け、放射線状に切り分けます。(6)のソースをかけ、クレソンを添えます。

ワンポイントアドバイス

長いもやコンビーフを使った、食べ応えのある具だくさんなオムレツレシピです。中に入れる具材を変えると、いろいろなバリエーションが楽しめます。卵は焼き過ぎるとかたくなりますので、中に入れるものはあらかじめ火を通しておくか、生でも食べられるものが良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 209
たんぱく質(g) 10.3
脂質(g) 14.7
炭水化物(g) 8.2
糖質(g) 7.2
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 50
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 411
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 222
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 67
エネルギー(kcal)209カリウム(mg)411
たんぱく質(g)10.3亜鉛(mg)1.5
脂質(g)14.7ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)8.2ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)7.2ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1コレステロール(mg)222
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)50ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)2葉酸(μg)67

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