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かつおの手こねずし

649Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

かつおは良質のたんぱく質や鉄分を含み、血行をよくする働きがあります。また、様々な代謝にかかわるビタミンB群もバランスよく含まれているので、疲労回復にも役立つ食材です。

材料(4人分)

かつお(刺身用)
300g
青じそ(千切り)
10枚
ごま(白)
大さじ4
しょうが(みじん切り)
15g
刻みのり
適量
3カップ
昆布(5cm角)
1枚
(A)
・しょうゆ
100ml
・みりん
50ml
・しょうが汁
大さじ1
(B)
・酢
60ml
・砂糖
30g
・塩
10g

作り方

  1. 1.米は洗ってザルにあげて30分ほど置いた後、水加減をして昆布を加えて炊きます。
  2. 2.(A)の材料を合わせて沸騰させた後、よく冷ましておきます。その中へ1cm幅に切ったかつおを入れ、冷蔵庫で30分以上漬けておきます。
  3. 3.炊き上がったご飯から昆布を取り出し、飯切りにあけて、よく混ぜ合わせた(B)を回しかけて切るようにして混ぜ、冷まします。
  4. 4.(3)に青じそ、ごま、しょうがを加えて混ぜます。
  5. 5.(2)のかつおの汁気をサッと切り、半量をすし飯にざっと混ぜ、その上に残りのかつおをのせて、刻みのりを散らします。

ワンポイントアドバイス

漬け込んだかつおと薬味が効いたご飯がよく合うお手軽なおすしです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 649
たんぱく質(g) 28.5
脂質(g) 10.5
炭水化物(g) 105.6
糖質(g) 103
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 138
鉄(mg) 3.5
カリウム(mg) 525
亜鉛(mg) 3
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.27
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 44
ビタミンB6(mg) 0.79
ビタミンB12(μg) 6.9
葉酸(μg) 48
エネルギー(kcal)649カリウム(mg)525
たんぱく質(g)28.5亜鉛(mg)3
脂質(g)10.5ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)105.6ビタミンB1(mg)0.27
糖質(g)103ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)44
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)0.79
カルシウム(mg)138ビタミンB12(μg)6.9
鉄(mg)3.5葉酸(μg)48

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