れんこんと豆腐の松風焼き風
223Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
豆腐や長いもは脂肪分が少なく低カロリーの食材なので、ダイエット中の方にお勧めの一品です。れんこんには食物繊維が豊富に含まれていて、便秘解消やダイエットにいっそう効果が期待できます。
材料（2人分(11×14cm流し缶1台分)）
れんこん
100g
長いも
50g
長ねぎ
15cm分
木綿豆腐(水切りしたもの)
100g
玄米ご飯
50g
くず粉
大さじ1
小麦粉
10g
白みそ
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
けしの実
適宜
(A)
・八丁みそ
小さじ2
・みりん
大さじ1
作り方
- 1.れんこんと長いもは皮をむいてすりおろし、長ねぎはみじん切りにします。
- 2.ボウルに(1)と水切りした木綿豆腐、玄米ご飯、白みそ、しょうゆ、くず粉を加えて手でよく混ぜます。最後に小麦粉を加えて混ぜたら、薄くなたね油(分量外)を塗った流し箱に入れて、表面をならします。
- 3.180℃のオーブンで8分焼いたら一旦取り出し、溶き合わせた(A)を表面に塗って、けしの実を散らします。再びオーブンに入れ、天板に熱湯を注いで蒸し焼きにします。
- 4.途中、表面が焦げそうになったらアルミホイルをかぶせるなどして、約30分焼きます。
ワンポイントアドバイス
豆腐の水切りをしっかりして、他の材料とよく混ぜ合わせましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 223 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.3 |
| 脂質（g） | 4.7 |
| 炭水化物（g） | 35.7 |
| 糖質（g） | 32.7 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 118 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 488 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 27 |
| エネルギー（kcal） | 223 | カリウム（mg） | 488 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.3 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 4.7 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 35.7 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 32.7 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 118 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 27 |
