はと麦玄米粥
142Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
はと麦は、玄米よりビタミンB2が豊富です。食物繊維も多く含まれている優秀な食材で、美肌効果や整腸作用があり、乾燥肌や便秘気味の方にもお勧めです。
材料（2人分）
はと麦
1/4カップ
玄米
1/4カップ
水
700ml
塩
小さじ1/2
クコの実
3g
ザーサイ
20g
ごま油
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1/2
長ねぎ
5cm
作り方
- 1.はと麦と玄米は洗ってザルにあげ、水気を切ります。
- 2.鍋に(1)と水、塩を入れて強火にかけ、沸騰したら中火で10分、弱火で30分ほど炊きます。やわらかくなったらクコの実を加えて火を止めます。
- 3.ザーサイは薄切りにして水に約5分浸して塩抜きをし、フライパンにごま油を熱し、サッと炒めてしょうゆで味付けをします。
- 4.器に(2)のお粥をよそい、ザーサイと白髪ねぎにした長ねぎをのせます。
ワンポイントアドバイス
お粥を炊くときはできれば土鍋で炊くと、ふっくらとおいしく仕上がります。無ければ厚みのあるお鍋で炊くとよいでしょう。薄い鍋では底だけ熱くなってしまい、焦げる原因にもなるので注意しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 142 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4 |
| 脂質（g） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 27.2 |
| 糖質（g） | 26 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 |
| カルシウム（mg） | 18 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 138 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 12 |
| エネルギー（kcal） | 142 | カリウム（mg） | 138 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 1.8 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 27.2 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 26 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 18 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 12 |
