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ふわとろ半熟オムライス

613Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

卵のたんぱく質は、人間の体内では作られないバランスのよい8種類全ての必須アミノ酸が含まれており、消化吸収に優れたたんぱく質です。成長期には欠かせない栄養素なので、子どものランチにもお勧めです。

材料(4人分)

8個
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・牛乳
大さじ2
玉ねぎ
1/2個
ハム
3枚
ホールコーン(缶詰)
40g
グリンピース
30g
ご飯
お茶碗4杯分(600g)
トマトケチャップ
大さじ3
サラダ油
大さじ3
少々
こしょう
少々
(ソース)
・トマトケチャップ
1/2カップ
・ウスターソース
大さじ1
・酒
大さじ2
ミニトマト
8個
クレソン
1束

作り方

  1. 1.玉ねぎは粗みじん、ハムは1cm角に切ります。ホールコーン、グリンピースは缶詰なら水を切り、冷凍ならサッとゆでておきます。
  2. 2.フライパンにサラダ油(大さじ1)を熱し、玉ねぎ、ハム、ホールコーン、グリンピースを炒めて、軽く塩、こしょうをします。ご飯を加えて炒め、トマトケチャップ、塩、こしょうで味を調えます。皿に取り出し、4等分にします。
  3. 3.ソースの調味料は小鍋で温めておきます。
  4. 4.プレーンオムレツを作ります。卵をよく溶きほぐし、(A)で調味します。フライパンに1人分のサラダ油(大さじ1/2)を熱し、(1)の卵液の1/4を流し入れ、全体をかき混ぜます。半熟状になれば卵を手前から返しながら、向こう側に寄せ、半月になるように整えます。フライパンの柄を少し持ち上げ、手で柄をたたいて卵を手前に裏返します。
  5. 5.(4)のプレーンオムレツを(3)のご飯の上に盛り、真ん中を包丁で切って、ご飯の上に広げます。これを後3回くり返して4皿分を作ります。ソースを添え、ミニトマトとクレソンを飾ります。

ワンポイントアドバイス

※子供はもちろん、大人も大好きなオムライスで家族は笑顔!ポイントはご飯が温かい状態で炒めてください。冷やご飯のまま炒めると油っこくなってしまいます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 613
たんぱく質(g) 21
脂質(g) 22.3
炭水化物(g) 75.8
糖質(g) 72.8
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 3
カルシウム(mg) 96
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 587
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.28
ビタミンC(mg) 24
コレステロール(mg) 427
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 84
エネルギー(kcal)613カリウム(mg)587
たんぱく質(g)21亜鉛(mg)2.7
脂質(g)22.3ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)75.8ビタミンB1(mg)0.28
糖質(g)72.8ビタミンC(mg)24
食物繊維(g)3コレステロール(mg)427
塩分(食品相当量)(g)3ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)96ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)2.8葉酸(μg)84

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