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スパゲッティ・ペスカトーラ紙包み焼き

571Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いかやたこ、えび、あさりなどの魚介類は、脂肪分が少なく、たんぱく質を豊富に含むヘルシーな食材です。豊富に含まれるアミノ酸のタウリンには、コレステロールを下げる働きがあるとされています。

材料(4人分)

スパゲッティ
300g
塩(ゆで用)
1%濃度(水3Lに対し30g)
あさり
400g
えび
12尾
いか
100g
たこ(ゆで)
1本
にんにく
1片
赤唐辛子
1本
白ワイン
1/2カップ
オレガノ(ドライ)
適量
オリーブ油
大さじ3
(トマトソース)
・玉ねぎ(みじん切り)
1/2個分
・にんにく(みじん切り)
1片分
・オリーブ油
大さじ2
・ホールトマト(缶詰)
200g
少々
こしょう
少々
イタリアンパセリ
適量
EVオリーブ油
適量

作り方

  1. (トマトソースを作ります)
  2. 1.鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎのみじん切りを炒めます。薄い褐色になれば、にんにくのみじん切りを加えます。にんにくの香りが出たらホールトマトの果肉を潰して加え、中火で10分煮ます。塩、こしょうで軽く調味しておきます。
  3. 2.鍋にオリーブ油(大さじ2)を入れます。潰したにんにく、赤唐辛子を弱火でじっくり炒めます。砂をはかせてきれいに水洗いしたあさりを加え、強火にし、白ワインを加えてふたをし、ワイン蒸しにします。ザルに取り、殻と汁に分けておきます。
  4. 3.鍋に残りのオリーブ油(大さじ1)を入れて軽く熱し、食べやすい大きさに切った、えび、いか、たこを入れてサッと炒めます。(2)のあさりの汁を加え、サッと煮、(1)のトマトソースとオレガノを加え、サッと煮立てます。
  5. 4.沸騰した湯に塩を入れ、スパゲッティをかためにゆでます。湯を切り、(3)と和え、塩、こしょうで調味します。
  6. 5.オーブンシートを広げ、(4)のスパゲッティを盛り、イタリアンパセリのみじん切りを散らし、EVオリーブ油をかけて包みます。200℃のオーブンで2分焼きます。
  7. 6.敷き皿にのせ、食べる直前に紙を切っていただきます。

ワンポイントアドバイス

スパゲッティを紙で包んで焼くことで、魚介の香味とハーブの香りがひきたちます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 571
たんぱく質(g) 26.7
脂質(g) 20.2
炭水化物(g) 61.9
糖質(g) 58.5
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 89
鉄(mg) 3.6
カリウム(mg) 635
亜鉛(mg) 2.9
ビタミンE(mg) 3.9
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 161
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 22.8
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)571カリウム(mg)635
たんぱく質(g)26.7亜鉛(mg)2.9
脂質(g)20.2ビタミンE(mg)3.9
炭水化物(g)61.9ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)58.5ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)161
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)89ビタミンB12(μg)22.8
鉄(mg)3.6葉酸(μg)41

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