ひじきの炊き込み玄米ご飯
267Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ひじきはほかの海藻類とは違い、調理をするとたくさん食べることができ、ご飯や煮物、揚げ物の具材などに活用できます。鉄分、カルシウムが豊富で、牛乳に比べ吸収率はやや劣るものの、カルシウムは12倍近くも含まれています。
材料（6人分）
玄米
2カップ
鶏もも肉
100g
さやいんげん
4本
だし汁
2・1/4カップ
(味付け調味料)
・酒
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
(基本の豆ひじき)
120g※作りやすい分量(360g)
・乾燥ひじき
30g
・油揚げ
1/3枚
・大豆(水煮)
80g
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
・サラダ油
大さじ1
作り方
- (豆ひじきを作ります)
- 1.ひじきは水でやわらかく戻し、ザルにあげてしっかり水気を切っておきます。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、水気を切ってから横半分に切り、5mm幅に切ります。大豆もザルにあげ、熱湯をかけておきます。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切ったひじきを炒めます。油揚げを加えてサッと炒め、大豆を加えます。調味料を加えて中火で煮て、フライパンの底に煮汁がほとんど残らなくなるまで煮ます。
- (豆ひじきを作り置きしておくと便利です。その場合は、豆ひじきを120g準備し、以下の手順をご覧ください。)
- 3.玄米はサッと洗い、たっぷりの水に1時間〜ひと晩浸しておきます。
- 4.鶏肉は1cm角に切り、さやいんげんは塩(分量外)ゆでし、斜めに切っておきます。
- 5.炊飯器のかまにしっかり水気を切った玄米を入れます。鶏肉、だし汁、(2)の豆ひじき(120g)、味付け調味料を加え、サッと軽く混ぜ合わせ、炊きます。
- 6.炊き上がったらさやいんげんを加え、少し蒸らします。軽く全体を混ぜ、さらに5分蒸らします。
ワンポイントアドバイス
ひじきの煮物のアレンジレシピ。カルシウムたっぷりのひじきご飯のできあがりです。豆もふっくら、ここではよき脇役です。おにぎりにしてもおいしくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 267 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.6 |
| 脂質（g） | 6.2 |
| 炭水化物（g） | 43 |
| 糖質（g） | 40.2 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 43 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 379 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 15 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 24 |
| エネルギー（kcal） | 267 | カリウム（mg） | 379 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.6 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 6.2 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 43 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 40.2 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 15 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 43 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 24 |
