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ひじきの炊き込み玄米ご飯

267Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ひじきはほかの海藻類とは違い、調理をするとたくさん食べることができ、ご飯や煮物、揚げ物の具材などに活用できます。鉄分、カルシウムが豊富で、牛乳に比べ吸収率はやや劣るものの、カルシウムは12倍近くも含まれています。

材料(6人分)

玄米
2カップ
鶏もも肉
100g
さやいんげん
4本
だし汁
2・1/4カップ
(味付け調味料)
・酒
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
(基本の豆ひじき)
120g※作りやすい分量(360g)
・乾燥ひじき
30g
・油揚げ
1/3枚
・大豆(水煮)
80g
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
・サラダ油
大さじ1

作り方

  1. (豆ひじきを作ります)
  2. 1.ひじきは水でやわらかく戻し、ザルにあげてしっかり水気を切っておきます。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、水気を切ってから横半分に切り、5mm幅に切ります。大豆もザルにあげ、熱湯をかけておきます。
  3. 2.フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切ったひじきを炒めます。油揚げを加えてサッと炒め、大豆を加えます。調味料を加えて中火で煮、フライパンの底に煮汁がほとんど残らなくなるまで煮ます。
  4. (豆ひじきを作り置きしておくと便利です。その場合は、豆ひじきを120g準備し、以下の手順をご覧ください。)
  5. 3.玄米はサッと洗い、たっぷりの水に1時間〜ひと晩浸しておきます。
  6. 4.鶏肉は1cm角に切り、さやいんげんは塩(分量外)ゆでし、斜めに切っておきます。
  7. 5.炊飯器のかまにしっかり水気を切った玄米を入れます。鶏肉、だし汁、(2)の豆ひじき(120g)、味付け調味料を加え、サッと軽く混ぜ合わせ、炊きます。
  8. 6.炊き上がったらさやいんげんを加え、少し蒸らします。軽く全体を混ぜ、さらに5分蒸らします。

ワンポイントアドバイス

ひじきの煮物のアレンジレシピ。カルシウムたっぷりのひじきご飯のできあがりです。豆もふっくら、ここではよき脇役です。おにぎりにしてもおいしくいただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 267
たんぱく質(g) 8.6
脂質(g) 6.2
炭水化物(g) 43
糖質(g) 40.2
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 379
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 15
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 24
エネルギー(kcal)267カリウム(mg)379
たんぱく質(g)8.6亜鉛(mg)1.4
脂質(g)6.2ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)43ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)40.2ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)15
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.6葉酸(μg)24

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