さっぱりゆで豚サラダ
175Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
野菜をリボン状に食べやすく切ることで、摂取量が増える傾向があります。玉ねぎ、オリーブ油、いりごま(黒)などの血流をよくする食材と合わせることで、アンチエイジング対策ができます。
材料（4人分）
(基本のゆで豚)
120g※作りやすい分量(350g)
・豚ロース肉(ブロック)
約350g
・こしょう
少々
・酒
大さじ2
・塩
大さじ1
・長ねぎの青い部分
1本
・しょうが
10g
ザーサイ
30g
きゅうり
1/2本
にんじん
30g
大根
50g
玉ねぎ
1/4個
青じそ
2枚
塩
少々
こしょう
少々
(和風ドレッシング)
・ぽん酢しょうゆ
1/3カップ
・オリーブ油
大さじ2
・練りわさび
小さじ1/2
・ごま(黒)
大さじ1
・砂糖
小さじ1
作り方
- (ゆで豚を作ります)
- 1.豚肉に塩(分量外)をしっかりめにすり込みます。軽くこしょうをし、できればたこ糸でしっかり縛って30分置きます。鍋にたっぷりの水を入れます。酒、塩、長ねぎの青い部分、しょうがを潰して加えます。火にかけ、沸騰したら豚肉を入れ、アクを取りながら約40分中火でゆでます。
- 2.豚肉に竹串を刺してみてスッと入るようになったら火を止めます。できればゆで汁の中で冷ましますが、ホイルにしっかり包んで冷ましても、しっとりやわらかく仕上がります。たこ糸をはずして食べやすい大きさ、厚さに切ります。
- ※前もってゆで豚を作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、120gをここで使用します。
- 3.ゆで豚は細切りにします。ザーサイは水につけて塩抜きをし、ゆで豚に合わせて細切りにします。
- 4.きゅうり、にんじん、大根はピーラーでリボン状にむきます。サッと塩ゆでし、冷水に取ってパリッとさせ、しっかり水気を切ります。玉ねぎはオニオンスライスにし、水にさらして同様に水気を切ります。
- 5.ボウルに(3)のゆで豚、ザーサイ、(4)の野菜を合わせます。細く刻んだ青じそを混ぜ、軽く塩、こしょうをします。
- 6.和風ドレッシングの調味料を合わせます。
- 7.器に(5)を盛り付け、食べる直前に(6)のドレッシングを合わせます。
- ※ゆで豚を作り置きしておくと便利です。
ワンポイントアドバイス
しっかり野菜を取れるレシピです。ザーサイのアクセントが豚肉と抜群の相性です。リボン状の野菜が油の少ないドレッシングでもしっかりからんでくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 175 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.2 |
| 脂質（g） | 12.7 |
| 炭水化物（g） | 6.7 |
| 糖質（g） | 5.4 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 |
| カルシウム（mg） | 37 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 308 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 19 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 19 |
| エネルギー（kcal） | 175 | カリウム（mg） | 308 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.2 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 12.7 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 6.7 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 5.4 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 19 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 37 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 19 |
