
アスパラガスとパプリカの和風マリネ
41Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
野菜をじっくり焼くと食材の甘味が出てくるので、油や調味料を多く使わなくてもおいしく食べられます。食材の味を生かして調理をすることは、カロリーや塩分を抑えておつまみを作る時のポイントになります。
材料(4人分)
グリーンアスパラガス
8本
パプリカ(赤)
1個
オリーブ油
小さじ1
削り節
4g
(調味料)
・だし汁
100ml
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・みりん
小さじ2
・酢
小さじ1
作り方
- 1.グリーンアスパラガスは長さを2等分に切り、根元の方のかたい部分はピーラーで皮をむきます。パプリカはヘタと種を除き、1cm幅の棒状に切ります。
- 2.耐熱ボウルに調味料を入れ、ラップをしないで電子レンジで加熱し、冷ましておきます。
- 3.(1)の野菜にオリーブ油をまぶします。
- 4.フライパンを熱し、(3)の野菜を入れて弱火で返しながら焼き、十分にやわらかくなったら(2)に漬けます。室温程度に冷めたら皿に盛り、削り節をのせます。
ワンポイントアドバイス
パプリカは生でも食べられますが、弱火でじっくり焼くと甘味がでてきます。生っぽいと味の染み込みも悪くなるので、じっくり焼きましょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 41 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.6 |
脂質(g) | 1.2 |
炭水化物(g) | 5.2 |
糖質(g) | 4.1 |
食物繊維(g) | 1.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 12 |
鉄(mg) | 0.6 |
カリウム(mg) | 202 |
亜鉛(mg) | 0.3 |
ビタミンE(mg) | 1.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.08 |
ビタミンC(mg) | 42 |
コレステロール(mg) | 2 |
ビタミンB6(mg) | 0.15 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 93 |
エネルギー(kcal) | 41 | カリウム(mg) | 202 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 2.6 | 亜鉛(mg) | 0.3 |
脂質(g) | 1.2 | ビタミンE(mg) | 1.6 |
炭水化物(g) | 5.2 | ビタミンB1(mg) | 0.08 |
糖質(g) | 4.1 | ビタミンC(mg) | 42 |
食物繊維(g) | 1.1 | コレステロール(mg) | 2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.15 |
カルシウム(mg) | 12 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 0.6 | 葉酸(μg) | 93 |