圧力鍋でさばの梅酒煮
208Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さばはコレステロールや中性脂肪を抑え、動脈硬化を予防するEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸が含まれます。血流をよくし、生活習慣病対策に役立つ血管のアンチエイジング食材と言えます。
材料（4人分）
さば
2尾(400g)
梅干し
4個
しょうが
15g
(煮汁)
・昆布
10cm(5cm×2枚)
・水
1カップ
・しょうゆ
大さじ3
・梅酒
大さじ3
・砂糖
小さじ2
・みりん
大さじ1
にら
1束
ごま油
小さじ2
作り方
- 1.さばは、うろこを取り、頭と内臓を処理し、しっかり水洗いします。水気をしっかり取り、2つに切り分けます。しょうがは皮をむき、薄切りにします。煮汁用の昆布はぬれふきんでふきます。にらは食べやすい長さに切ります。
- 2.圧力鍋に煮汁の材料を合わせ、火にかけます。煮立ったら(1)のさば、しょうが、梅干しを入れます。
- 3.ふたをして強火にかけ、蒸気が上がったら弱火にして5分加圧し、火を止めて自然に圧力が下がるまで10分放置します。
- 4.ふたを開け、再度火にかけます。ここではやや強火です。お玉で煮汁をさばにかけて照りを出します。
- 5.昆布を半分に切って器に敷き、さば、梅干し、しょうがを盛り付けます。煮汁でにらをサッと煮てごま油で仕上げ、さばに添えます。
ワンポイントアドバイス
定番のレシピですが、圧力鍋なら簡単に調理が出来、時間さえきちんと守れば煮くずれる心配もありません。始めは強火で、蒸気が上がったら弱火にして加圧して下さい。梅の爽やかな酸味が青魚の臭いを消してくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 208 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 |
| 脂質（g） | 12.3 |
| 炭水化物（g） | 8.6 |
| 糖質（g） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 451 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 37 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 7.7 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 208 | カリウム（mg） | 451 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 12.3 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 8.6 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 7 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 37 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 7.7 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 34 |
