まぐろとチンゲン菜の中華和え
91Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
まぐろにチンゲン菜を組み合わせた、緑黄色野菜がたっぷりとれるメニューです。チンゲン菜はビタミン、ミネラルだけではなく、食物繊維も豊富。お酒を飲む時は野菜が不足しやすいので、野菜を多く使ったおつまみを上手に組み合わせて食べましょう。
材料（4人分）
まぐろ(刺身用)
160g
チンゲン菜
200g
海藻ミックス(乾燥)
3g
(A)
・しょうゆ
大さじ1・1/3
・ごま油
大さじ1
・ごま(白)
小さじ2
・にんにく(みじん切り)
小さじ1
作り方
- 1.チンゲン菜の軸は4〜5cmの長さ、葉はざく切りにし、ラップで覆い、電子レンジで3〜4分加熱し、冷水に取って水気を絞ります。
- 2.海藻ミックスは水で戻し、水気を切ります。
- 3.まぐろは食べやすい大きさに切り、(1)、(2)と合わせ、混ぜ合わせた(A)で和えます。
ワンポイントアドバイス
まぐろの刺身がチンゲン菜や海藻と合わせることでボリュームアップ。野菜もたっぷりとれるヘルシーレシピです。チンゲン菜は、加熱し過ぎるとやわらかくなり、食感が悪くなるので、火の通しすぎに気を付けましょう。また、チンゲン菜、海藻とも水分を含みやすいので、調味料が薄まらないように、しっかり水気を絞るのがポイントです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 91 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 |
| 脂質（g） | 4 |
| 炭水化物（g） | 2.8 |
| 糖質（g） | 1.7 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 332 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 15 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 2.3 |
| 葉酸（μg） | 36 |
| エネルギー（kcal） | 91 | カリウム（mg） | 332 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 4 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 2.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 1.7 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 15 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 2.3 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 36 |
