15962.jpg

ステーキ丼

707Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

牛ヒレ肉は、良質のたんぱく質が含まれていて低脂肪です。ロースやサーロインなどはヒレ肉の倍以上のカロリーがあるので、料理などによって部位を使い分け、カロリーの調整をしましょう。

材料(4人分)

ご飯
丼4杯分(800g)
牛ヒレ肉
4枚(500〜550g)
小さじ1/2
黒こしょう(あらびき)
少々
サラダ油
小さじ2
玉ねぎ
1個
(A)
・しょうゆ
大さじ3
・酒
大さじ3
・みりん
大さじ2
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4
レモン果汁
大さじ1
オクラ
8本
万能ねぎ
3本

作り方

  1. 1.玉ねぎはおろし金ですりおろします。
  2. 2.鍋に(1)の玉ねぎ、(A)の調味料を入れて火にかけ、木ベラで混ぜながら、2/3の量に煮詰め、水溶き片栗粉でとろみを付けます。全体が沸騰したら火から下ろし、レモン果汁を加えます。
  3. 3.牛肉は塩と黒こしょうをふり、サラダ油を熱したフライパンで好みの焼き加減に焼きます。5分ほど休ませ、食べやすい大きさに切ります。
  4. 4.オクラはゆでて、斜め2〜3等分に切ります。
  5. 5.器にご飯を盛り、(3)の牛肉をのせ、(2)をかけます。(4)のオクラを添え、万能ねぎを小口切りにして散らします。

ワンポイントアドバイス

ステーキ用の肉は、焼く30分前に、冷蔵庫から出して室温になじませます。冷蔵庫から出したばかりの肉は、肉の中心まで熱が伝わりにくく、焼き加減の調節が難しくなるので、気をつけましょう。レモン果汁を加えたたれをかけることで、さっぱりとした仕上がりになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 707
たんぱく質(g) 35.7
脂質(g) 18.1
炭水化物(g) 89.8
糖質(g) 87.5
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 46
鉄(mg) 4
カリウム(mg) 769
亜鉛(mg) 6.2
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 83
ビタミンB6(mg) 0.76
ビタミンB12(μg) 4.1
葉酸(μg) 57
エネルギー(kcal)707カリウム(mg)769
たんぱく質(g)35.7亜鉛(mg)6.2
脂質(g)18.1ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)89.8ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)87.5ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)83
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.76
カルシウム(mg)46ビタミンB12(μg)4.1
鉄(mg)4葉酸(μg)57

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら