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鮭とちくわのいなりずし

609Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

鮭にはカルシウムやリンの働きを助けて、骨や歯を丈夫にするビタミンDが多く含まれています。カルシウムが豊富な油揚げとの組み合わせによって、高い効果が期待できます。

材料(4人分)

油揚げ
8枚
(A)
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
・砂糖
30g
・しょうゆ
大さじ2
・水
300ml
2合
昆布
5cm角
(合わせ酢)
・酢
50ml
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ1
鮭フレーク(市販)
大さじ6
ちくわ
2本
きゅうり
1本
刻みねぎ
大さじ3
ごま(白)
大さじ2
かいわれ菜
少々
焼きのり
全形1枚

作り方

  1. このレシピは子どもでもチャレンジできるレシピです。
  2. 1.油揚げは半分に切り、開きやすくなるように菜箸をのせてコロコロと転がします。鍋に湯を沸かし、油揚げを入れて油抜きをします。ザルにあげて、粗熱が取れたら水気をしぼります。
  3. 2.鍋に(A)の調味料を入れて火にかけます。沸騰してきたら(1)の油揚げを入れ、落としぶたをして煮汁がほぼ無くなるまで煮ます。煮上がったら、鍋の中でそのまま冷まします。
  4. 3.米をとぎ、炊飯器に水と昆布を入れて炊きます。合わせ酢の材料はよく混ぜ合わせておきます。
  5. 4.ちくわは縦半分に切ってから薄切りにします。きゅうりは塩(小さじ1/2・分量外)をまぶしつけて、まな板の上で転がします。縦半分に切り、薄切りにしたら、ザルに入れておきます。
  6. 5.(3)のご飯が炊き上がったら昆布を取り除き、ぬれふきんで湿らせたすし桶にあけます。合わせ酢を回しかけ、ご飯を手早く切るように混ぜ、うちわであおぎながら冷まします。
  7. 6.(5)のすし桶に鮭フレーク、ちくわ、水気をギュッとしぼったきゅうり、刻みねぎ、ごまを加えてサックリと混ぜ、16等分にして俵形にまとめます。焼きのりは16本分に切ります(1〜2cm幅)。
  8. 7.(2)の油揚げは汁気を軽く絞って袋状にし、(6)のすし飯を詰めて形を整えます。半分の長さに切ったかいわれ菜をのせ、焼きのりで留めます。

ワンポイントアドバイス

パーティやおでかけにもおすすめのレシピ。鮭、ちくわなどを混ぜ込んだすし飯を詰めたおいなりさんです。油揚げを煮るのに時間がかかりますが作り方は簡単なので、市販のものを使わずに、手づくりでチャレンジしてみましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 609
たんぱく質(g) 26.2
脂質(g) 18.5
炭水化物(g) 80.4
糖質(g) 78.3
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 3.6
カルシウム(mg) 211
鉄(mg) 3.2
カリウム(mg) 370
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 25
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 1.6
葉酸(μg) 50
エネルギー(kcal)609カリウム(mg)370
たんぱく質(g)26.2亜鉛(mg)2.7
脂質(g)18.5ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)80.4ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)78.3ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)25
塩分(食品相当量)(g)3.6ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)211ビタミンB12(μg)1.6
鉄(mg)3.2葉酸(μg)50

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