ツナとえだ豆のチーズきんちゃく
309Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
えだ豆は大豆の未熟豆で、豆と野菜の両方の栄養的特徴をもっています。大豆には含まれていないビタミンA、ビタミンCも含みます。緑色が濃くて、豆が大きく、さやがふっくらしているものを選びましょう。
材料（2人分）
油揚げ
2枚
ツナ(缶詰)
1缶
えだ豆(むき実)
12〜16粒
ピザ用チーズ
20〜30g
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.油揚げはキッチンペーパー等で油気と水気をよくふき取り、半分に切って袋状に広げます。 ツナは缶から出し、しっかり油を切っておきます。
- 2.ボウルにツナ、えだ豆、チーズを合わせ、塩、こしょうを少々ふり、混ぜておきます。
- 3.油揚げに(2)を1/4ずつ平らに詰め、口を合わせてつまようじでとめます。
- 4.フライパンに(3)を並べて火にかけ、こんがりと焼きます。(途中、油が足りない場合は適宜、サラダ油(分量外)を足しながら中まで火を通します。)
ワンポイントアドバイス
チーズをつなぎにした焼ききんちゃくです。油揚げ自体の油を利用し焼きますが、油分が気になる場合は油抜きしてから焼きましょう。中身を平らに詰めると火通りが良く、えだ豆の代わりにグリンピースでも代用できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 309 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 27 |
| 脂質（g） | 17.5 |
| 炭水化物（g） | 10.5 |
| 糖質（g） | 9.3 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 227 |
| 鉄（mg） | 3.5 |
| カリウム（mg） | 355 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 6.6 |
| 葉酸（μg） | 64 |
| エネルギー（kcal） | 309 | カリウム（mg） | 355 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 27 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 17.5 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 10.5 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 9.3 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 227 | ビタミンB12（μg） | 6.6 |
| 鉄（mg） | 3.5 | 葉酸（μg） | 64 |
