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ツナとえだ豆のチーズきんちゃく

309Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

えだ豆は大豆の未熟豆で、豆と野菜の両方の栄養的特徴をもっています。大豆には含まれていないビタミンA、ビタミンCも含みます。緑色が濃くて、豆が大きく、さやがふっくらしているものを選びましょう。

材料(2人分)

油揚げ
2枚
ツナ(缶詰)
1缶
えだ豆(むき実・冷凍で可)
12〜16粒
ピザ用チーズ
20〜30g
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.油揚げはキッチンペーパー等で油気と水気をよくふき取り、半分に切って袋状に広げます。 ツナは缶から出し、しっかり油を切っておきます。
  2. 2.ボウルにツナ、えだ豆、チーズを合わせ、塩、こしょうを少々ふり、混ぜておきます。
  3. 3.油揚げに(2)を1/4ずつ平らに詰め、口を合わせてつまようじでとめます。
  4. 4.フライパンに(3)を並べて火にかけ、こんがりと焼きます。(途中、油が足りない場合は適宜、サラダ油(分量外)を足しながら中まで火を通します。)

ワンポイントアドバイス

チーズをつなぎにした焼ききんちゃくです。油あげ自体の油を利用し焼きますが、油分が気になる場合は油抜きしてから焼きましょう。中身を平らに詰めると火通りが良く、えだ豆の代わりにグリンピースでも代用できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 309
たんぱく質(g) 27
脂質(g) 17.5
炭水化物(g) 10.5
糖質(g) 9.3
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 227
鉄(mg) 3.5
カリウム(mg) 355
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 54
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 6.6
葉酸(μg) 64
エネルギー(kcal)309カリウム(mg)355
たんぱく質(g)27亜鉛(mg)1.5
脂質(g)17.5ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)10.5ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)9.3ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)54
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)227ビタミンB12(μg)6.6
鉄(mg)3.5葉酸(μg)64

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