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焼き野菜のおろし和え

45Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

野菜をゆでるのではなく、焼くのでビタミンの損失が少ないメニューと言えます。ビタミンB1を多く含む長ねぎとアスパラガスには、疲労回復効果、ビタミンCやβ-カロテンを多く含むパプリカ(黄)は肌のトラブルに効果を発揮します。

材料(4人分)

グリーンアスパラガス
2本
長ねぎ
1/2本
パプリカ(黄)
1/2個
生しいたけ
2枚
少々
こしょう
少々
干しえび
10g
(和え衣)
・大根(おろし)
150g
・にんじん(おろし)
30g
・酢
大さじ2
・砂糖
大さじ1・1/2
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ2
・だし汁
大さじ3

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスは筋を取り、4等分に切ります。長ねぎは2cmの筒切りに、パプリカは小さめの乱切りに、生しいたけは4等分にします。
  2. 2.ボウルに和え衣を合わせ、よく冷やしておきます。
  3. 3.フライパンを熱し、干しえびを乾煎りし、(2)のボウルに合わせます。さらにフライパンを熱し、(1)の野菜をじっくり中火で素焼きにします。軽く塩、こしょうをし、熱いうちに(2)のボウルに合わせます。
  4. 4.器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

熱いままでも、しっかり冷やしても美味しくいただけます。前日から作りおきも大丈夫。ヘルシーな野菜料理としての一品です。焼き野菜の香ばしさをお楽しみください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 45
たんぱく質(g) 2.4
脂質(g) 0.2
炭水化物(g) 9.1
糖質(g) 7.5
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 196
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 238
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 31
コレステロール(mg) 13
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 50
エネルギー(kcal)45カリウム(mg)238
たんぱく質(g)2.4亜鉛(mg)0.4
脂質(g)0.2ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)9.1ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)7.5ビタミンC(mg)31
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)13
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)196ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.7葉酸(μg)50

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