豆腐の卵衣焼ききのこあんかけ
216Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐、卵はいわずと知れた良質のたんぱく質。きのこに多く含まれるビタミンB1はエネルギー代謝に欠かせず、「疲労回復ビタミン」と言われるほどです。調理すると水に溶ける性質をもっていますが、あんかけにすると無駄なく摂取できます。
材料（4人分）
木綿豆腐
2丁
しめじ
1パック
まいたけ
1パック
えのきたけ
1袋
生しいたけ
2〜3枚
卵
1〜2個
サラダ油
大さじ1
(煮汁)
・だし汁
2カップ
・みりん
1/4カップ
・薄口しょうゆ
1/4カップ
水溶き片栗粉(片栗粉:水=1:2)
大さじ1〜2
三つ葉
適量
作り方
- 1.豆腐は4等分に切ってしっかり水切りをしておきます。しめじは石突きを落として細かくほぐし、まいたけもほぐしておきます。えのきたけは石突きを落とし、3等分の長さにしてほぐし、生しいたけは薄切りにします。三つ葉は洗って3cmの長さに切ります。
- 2.鍋(またはフライパン)に(1)のきのこ類を全て入れ、ふたをして弱火〜中火で蒸し焼きにします。きのこがしんなりしたら煮汁の材料を入れ、煮立ったら水溶き片栗粉を加え、とろみを付けます。
- 3.ボウルに卵を割ってよく溶き、水気をふき取った豆腐につけます。フライパンにサラダ油を熱し、卵をつけた豆腐を入れてこんがりと焼きます。
- 4.器に(3)の豆腐を盛り付け、 熱々に温めた(2)のあんをかけ、三つ葉をのせて仕上げます。
ワンポイントアドバイス
ヘルシーでもボリュームがある節約レシピ。卵をつけて焼いた豆腐に、濃いめのあんがよく合います。蒸し焼きにしたきのこのうま味で、あんの風味が増します。がさないよう蓋をし、じっくり蒸し焼きにしましょう。焦げそうな場合は、だしか水を少し加えて下さい。他のきのこでも代用できますが、数種類のきのこを使うのがポイントです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 216 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.3 |
| 脂質（g） | 10.9 |
| 炭水化物（g） | 14.9 |
| 糖質（g） | 11.8 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 143 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 551 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 53 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 63 |
| エネルギー（kcal） | 216 | カリウム（mg） | 551 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.3 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 10.9 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 14.9 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 11.8 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 53 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 143 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 63 |
