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さばのソテー かぶのソース添え

152Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

さばには血液をサラサラにするDHAやIPAが豊富に含まれますが、脂肪分なので脂っこいのは難点。しかし、かぶの消化酵素ジアスターゼが消化を助けるので、胸やけや胃もたれの解消に役立ちます。

材料(4人分)

さば(三枚おろし)
4切れ
(下味)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
米粉(グルテンなしのもの、薄力粉でも可)
適量
オリーブ油
大さじ1/2〜1
ゆず皮
適量
(かぶのソース)
・かぶ(葉つきのもの)
中2〜3個
・だし汁(かつお・昆布)
大さじ4〜6
・薄口しょうゆ
小さじ1
・塩
少々
・ゆず果汁
1/2〜1個分

作り方

  1. 1.さばは腹骨を取り、下味用調味料に10〜15分ほど漬けます。
  2. 2.かぶは実と葉に分けます。実の部分は皮を厚めにむいてすりおろし、葉の部分はゆでて水気を切り、小口切りにします。
  3. 3.小鍋にすりおろしたかぶとだし汁を入れて火にかけ、全体が温まったら、味をみながら薄口しょうゆ、塩を加えて混ぜ、最後にゆず果汁を加えて、火から下ろします。
  4. 4.さばの水気をふき取り、米粉を全体に薄くまぶします。フライパンにオリーブ油を熱し、強めの中火で皮の方から焼き、カリッと焼けたら裏返して同様に焼きます。
  5. 5.皿に温めた(3)のかぶのソースを適量敷き、(4)のさばをのせます。刻んだかぶの葉とゆず皮の千切りを彩りよく全体に散らします。

ワンポイントアドバイス

オリーブ油でソテーしたさばに和風かぶソースを合わせた和洋折衷の一品です。米粉を使うとカリッと軽い焼きあがりになります。ソースのゆずは香りと酸味を活かすよう、最後加えます。また、ソースのだし、調味料はカブの甘味や水分により調整して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 152
たんぱく質(g) 9.6
脂質(g) 8.6
炭水化物(g) 6.1
糖質(g) 5.3
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 273
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 26
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 5.5
葉酸(μg) 31
エネルギー(kcal)152カリウム(mg)273
たんぱく質(g)9.6亜鉛(mg)0.6
脂質(g)8.6ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)6.1ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)5.3ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)26
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)5.5
鉄(mg)0.9葉酸(μg)31

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