さわらの和風グラタン
327Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ホワイトソースに使われている豆乳は、大豆の栄養を最も吸収のよい形に変えた素晴らしい食品です。特に骨粗しょう症予防に効果が期待できるイソフラボンや抗酸化作用が期待できるサポニンなどがたっぷり含まれています。
材料（4人分）
さわら(切り身)
4切れ(320g)
(下味)
・酒
少々
・薄口しょうゆ
少々
・こしょう
少々
菊菜
1/2束
塩
小さじ1
ごま油
小さじ2
薄口しょうゆ
小さじ2
(ホワイトソース・白みそ風味)
・バター
20g
・小麦粉
20g
・豆乳
100ml
・だし汁
100ml
・白みそ
15g
・こしょう
少々
ピザ用チーズ
50g
すりごま(白)
小さじ2
サラダ油(塗り用)
少々
作り方
- 1.さわらを酒、薄口しょうゆに漬け、こしょうをして15分間置きます。菊菜は根元を切り落とし、しっかり水洗いしておきます。塩を入れた熱湯でサッとゆで、氷水に取って水気をしっかり絞ります。
- 2.白みそ風味のホワイトソースを作ります。鍋にバターを溶かし、小麦粉を加えます。弱火でじっくり色が付かないように炒めます。豆乳を少しずつ加えてのばしていき、ダマができないように木ベラでしっかり混ぜながら火を入れます。だし汁を入れ、白みそを加え、こしょうで仕上げます。
- 3.さわらの水気をふき取り、グリルで香ばしく七分程度焼きます。フライパンにごま油を熱し、菊菜をサッと炒め、薄口しょうゆをふりかけておきます。
- 4.耐熱皿にサラダ油(塗り用)を薄く塗り、(3)の菊菜を敷き、その上にさわらを盛り、(2)のソース、ピザ用チーズをのせ、予熱したオーブンで香ばしく焼きます。焼き上がりにすりごまをふります(230℃ 約6分)。
ワンポイントアドバイス
さわらと言えば、西京焼きが有名ですが、少し洋風のテクニックも加えてグラタン風に。濃厚な甘味の西京みそとさわらは相性抜群！ほっこり体が温まるやさしい味の和風グラタンです。溶けるチーズと共に、すりごまをかけて香ばしく焼き上げてみましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 327 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.9 |
| 脂質（g） | 20.4 |
| 炭水化物（g） | 10.4 |
| 糖質（g） | 9.1 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 150 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 655 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 68 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 葉酸（μg） | 76 |
| エネルギー（kcal） | 327 | カリウム（mg） | 655 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.9 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 20.4 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 10.4 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 9.1 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 68 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 150 | ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 76 |
