水菜とえのきの和風サラダ
124Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
シャキシャキした食感、くせのない味がサラダの材料としても人気のある水菜と、香ばしいえのきたけとちりめんじゃこは、食感だけでなく栄養素の相性も抜群です。カルシウムやビタミンDを含むことから、骨の健康維持やイライラ予防に効果が期待できます。
材料（4人分）
水菜
1/2束
えのきたけ
1袋
ちりめんじゃこ
40g
ミニトマト
6個
サラダ油
大さじ1
ごま油
小さじ2
塩
少々
こしょう
少々
(ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ1
・酢
大さじ1・1/2
・黒こしょう(あらびき)
少々
・サラダ油
大さじ1
・ごま油
小さじ1
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.水菜は3〜4cmの長さに切ります。冷水に放してシャキッとさせ、クッキングペーパーでしっかり水気を取ります。えのきたけは根元を切り落とし、ほぐしておきます。ミニトマトはくし形に切ります。
- 2.フライパンに半量のサラダ油(大さじ1/2)、ごま油を熱し、ちりめんじゃこを香ばしいキツネ色になるまで中火でじっくり炒り、ザルにあげておきます。同じフライパンに残りのサラダ油(大さじ1/2)を熱し、えのきたけを香ばしく炒めます。軽く塩、こしょうをしておきます。
- 3.ボウルにドレッシングの調味料を合わせます。(1)、(2)を入れてサッと合わせ、器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
いくらでもシャキシャキいただける一品です。冬の菜っ葉の代表格の水菜。サラダでいただいても美味しいものです。香ばしく焼いたえのきだけ、炒ったちりめんじゃこと合わせてみました。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 124 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.4 |
| 脂質（g） | 9.4 |
| 炭水化物（g） | 4.8 |
| 糖質（g） | 3.4 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 90 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 250 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 39 |
| ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 48 |
| エネルギー（kcal） | 124 | カリウム（mg） | 250 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.4 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 9.4 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 4.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 3.4 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 39 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| カルシウム（mg） | 90 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 48 |
