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コーンのヘルシー肉団子

179Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

鶏むね肉はもともと脂肪の少ない部位でヘルシーな食材ですが、豆腐を混ぜることによってカルシウムやビタミン類を補えます。また、肉団子を電子レンジで蒸すことによって低カロリーのまま、栄養成分が凝縮します。

材料(2人分)

鶏ひき肉(むね肉)
100g
木綿豆腐
50g
(A)
・塩
小さじ1/3
・しょうゆ
小さじ1/2
・鶏がらスープの素
小さじ1/2
・ごま油
小さじ1/2
・片栗粉
大さじ1/2
・しょうが(おろし)
小さじ1/2
ホールコーン(缶詰または冷凍)
80g
片栗粉
大さじ1
小さじ1

作り方

  1. 1.豆腐は水気を切り、クッキングペーパーに包んで、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱し、冷ましておきます。
  2. 2.ボウルに鶏ひき肉と(A)を入れてよく混ぜます。(1)の豆腐も細かくちぎりながら加えて混ぜます。しっかり混ざったら、空気を抜き、8等分にします。
  3. 3.水気を切ったホールコーンに、片栗粉をまぶします。(2)のまわりにホールコーンをつけ、耐熱皿にリング状に並べます。(冷凍ホールコーンを使う場合は、解凍して水気をしっかり切って使います。)
  4. 4.上から酒をふりかけ、ラップをし、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱します。ラップをしたまま10分ほど蒸らしておきます。

ワンポイントアドバイス

コーンを肉団子につける時は、ラップにコーン(1個分)を広げ、肉団子をのせ包むようにしてまわりにつけると上手につきます。(4)でラップをしたまま蒸らすのは、余熱で全体に火を通すのと、蒸気を肉団子に戻し、しっとり仕上げる為です。電子レンジでなく蒸し器で10分程強火で蒸しても美味しく仕上がります。冷凍する場合は、蒸し上げてから冷まし、ラップをして冷凍します。2〜3日で使いきりましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 179
たんぱく質(g) 11.5
脂質(g) 8.3
炭水化物(g) 13.3
糖質(g) 11.8
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 28
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 230
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 16
エネルギー(kcal)179カリウム(mg)230
たんぱく質(g)11.5亜鉛(mg)1
脂質(g)8.3ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)13.3ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)11.8ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)28ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.9葉酸(μg)16

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