野菜のピクルス
33Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ピクルスは西洋の漬け物。漬けることによって野菜の水分が出るので野菜のかさが減り、少量で野菜の持つビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。お弁当には野菜のおかずが不足しやすいので、積極的に取り入れたいものです。
材料（4人分）
にんじん
50g
れんこん
70g
パプリカ(赤)
50g
ヤングコーン(生)
70g
さやいんげん
40g
(A)
・酢
大さじ1/2
・レモン果汁
小さじ1/2
・はちみつ
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
作り方
- 1.食品保存用の厚手のビニール袋に(A)を入れて混ぜます。
- 2.にんじん、れんこんはそれぞれ皮をむきます。にんじんは2cmくらいの乱切り、れんこんとパプリカは3cmくらいの乱切りにします。ヤングコーンは縦2等分にします。さやいんげんは筋を取って3cmの長さに切ります。
- 3.沸騰した湯ににんじんを入れてゆでます。1分後にれんこんを入れ、さらに1分後パプリカ、ヤングコーンを入れて30秒ほどゆでたら、さやいんげんを入れて火を止めます。ザルにあげ、水気を切ります。
- 4.(3)が熱いうちに(1)に入れ、空気を抜きながら口をとじます。粗熱が取れたら、冷蔵庫でひと晩置きます。
ワンポイントアドバイス
ビニール袋で漬けると、少ないピクルス液でたくさん漬けることができ、冷蔵庫でも場所を取りません。野菜は、大根やかぶ、カリフラワーなどでもおいしく作れます。緑色の野菜は色が悪くなります。かたい野菜は小さめに切り、食感が残るようかためにゆでましょう。この分量のピクルス液で、250〜300gの野菜の量を漬けられます。冷蔵保存できますので、多めに作りおきしておくと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 33 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.1 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 8 |
| 糖質（g） | 6.5 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 16 |
| 鉄（mg） | 0.3 |
| カリウム（mg） | 190 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 29 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 33 | カリウム（mg） | 190 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.1 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 0.1 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 8 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 6.5 | ビタミンC（mg） | 29 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 16 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 葉酸（μg） | 37 |
