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和風ポテトサラダ

96Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

じゃがいもに含まれるカリウムは、ゆでると減少しますが、水にさらすだけでは減りません。カリウムは、ナトリウムを体外に排出する働きがあるので、塩分の多い梅干しなどと組み合わせるとよいでしょう。また、じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。

材料(4人分)

じゃがいも
中2個
小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)
ひとつまみ
えだ豆
100g(さや付き)
(万能梅だれ)
大さじ2※作りやすい分量
・梅干し(塩分8%以下のもの)
大4個
・はちみつ
大さじ1/2
・酢
100ml
・すりごま(白)
大さじ2
マヨネーズ
10g

作り方

  1. 1.じゃがいもは皮をむき、3cm角に切って水にさらします。水気を切り、耐熱ボウルに入れて水と鶏がらスープの素も入れます。ラップをして電子レンジ(600W)で3〜4分加熱します。※少しかための状態でOKです。
  2. 2.(1)のじゃがいもを軽く潰してから、再度ラップをして電子レンジ(600W)で1〜2分(やわらかくなるまで)加熱します。ラップをしてそのまま10分ほど置いておきます。
  3. 3.えだ豆はぬらしたクッキングペーパーに包み、電子レンジ(600W)で2分加熱します。そのまま粗熱を取り、さやから豆を出します。
  4. 4.万能梅だれを作ります。ボウルに梅干しを入れ、泡立て器で崩しながら種を取ります。よく混ぜながら、ピューレー状にし、はちみつ、酢を加え、泡立て器で混ぜます。最後にすりごまを混ぜます。
  5. 5.じゃがいもをマッシュポテト状に潰し、熱いうちに万能梅だれ(大さじ2)とマヨネーズを混ぜ、(3)のえだ豆も混ぜます。

ワンポイントアドバイス

※万能梅だれ多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用すると便利です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 96
たんぱく質(g) 2.6
脂質(g) 2.8
炭水化物(g) 15.3
糖質(g) 13.8
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 12
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 329
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 2
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 56
エネルギー(kcal)96カリウム(mg)329
たんぱく質(g)2.6亜鉛(mg)0.3
脂質(g)2.8ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)15.3ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)13.8ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)2
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)12ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.2葉酸(μg)56

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