えびのふわふわ梅風味グラタン
72Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
オクラは、整腸作用のあるペクチンやたんぱく質の消化吸収を助ける成分を含んでいます。えびは高たんぱく質食品なので、オクラとの組み合わせで、筋肉や血液のもとになるたんぱく質の吸収を促します。
材料（2人分(直径6cmアルミケース2個分)）
えび
中2尾
オクラ
小2本
はんぺん
40g
(万能梅だれ)
大さじ2※作りやすい分量
・梅干し(塩分8％以下のもの)
大4個
・はちみつ
大さじ1/2
・酢
100ml
・すりごま(白)
大さじ2
ピザ用チーズ
12g
作り方
- 1.えびは殻をむいて、尾と背わたを取り除き、1cm角 に切ります。はんぺん、オクラも1cm角に切ります。
- 2.万能梅だれを作ります。ボウルに梅干しを入れ、泡立て器でくずしながら種を取ります。よく混ぜながら、ピューレー状にします。酢、はちみつを加え、泡立て器で混ぜます。最後にすりごまも混ぜます。
- 3.えび、はんぺん、オクラをボウルに混ぜ、万能梅だれ(大さじ2)をからめます。アルミケースに等分に入れ、上にチーズをのせます。
- 4.オーブントースターで5〜6分ほど焼きます。
ワンポイントアドバイス
オクラの代わりにえだ豆でも美味しくできます。焼いてすぐには、アルミケースの下にえびやオクラの汁が出ていますが、冷めてくるとはんぺんが汁を吸います。できあがりが美味しいですが、しばらく置いておく場合は粗熱を取って冷蔵庫に入れて保存します。その日のうちに召し上がってください。お弁当に入れる場合は、前日に材料を切るなどの材料の下処理をしておき、当日万能梅だれを絡めオーブントースターで焼きます。※万能梅だれ多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用すると便利です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存し
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 72 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.1 |
| 脂質（g） | 3 |
| 炭水化物（g） | 5.2 |
| 糖質（g） | 4.4 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 83 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 113 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 25 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 72 | カリウム（mg） | 113 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.1 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 3 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 5.2 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 4.4 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 25 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| カルシウム（mg） | 83 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 15 |
