野菜の肉巻き
132Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
肉で野菜を巻くことで、カロリーを抑えます。食物繊維は肉に含まれる悪玉コレステロールを体外に排出する働きがあり、生活習慣病予防に役立ちます。ごぼうやさやいんげんのように、噛みごたえのあるものは、ゆっくり食べることになり早食いを防げます。
材料（2人分）
にんじん
20g
ごぼう
25g
さやいんげん
2本
豚肉(しゃぶしゃぶ用)
4枚(70g)
塩
少々
片栗粉
小さじ2
めんつゆ(ストレート)
大さじ1/2
水
50ml
作り方
- 1.にんじん、ごぼうは15cmの長さ、5mm幅に細長く切ります。さやいんげんは筋を取ります。
- 2.小鍋にめんつゆ、水を入れ、にんじん、ごぼうを入れてふたをし、弱火で煮ます。汁気が無くなってきたら、さやいんげんも入れて汁気が無くなるまでかき混ぜながら火にかけ、炒ります。皿に出して冷ましておきます。
- 3.豚肉に塩をふり、幅が広くなるよう少し重ねて2枚おき、片栗粉を上の面にふります。(2)の野菜を端に置き、巻きます。同作業でもう1本作ります。
- 4.くしゃくしゃにしてから広げたアルミホイルの上に、(3)の巻き終わりを下にして置き、オーブントースターで7分ほど焼きます。
ワンポイントアドバイス
厚みのある肉だと、焼き時間もかかってしまうので、薄めのお肉を使用してください。片栗粉を付けることで野菜と肉がくっついて形が崩れにくくなります。アルミホイルをくしゃくしゃにすることで細かいくぼみができて、余計な脂がくぼみに落ちるのと、肉もアルミホイルにくっつきにくくなります。お弁当に入れる場合、前日に(3)までしておき、当日に焼きましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 132 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.5 |
| 脂質（g） | 6.8 |
| 炭水化物（g） | 10.6 |
| 糖質（g） | 9.5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 14 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 194 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 24 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 14 |
| エネルギー（kcal） | 132 | カリウム（mg） | 194 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.5 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 6.8 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 10.6 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 9.5 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 24 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 14 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 14 |
