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ぶりとおからの和え物

128Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

おからとぶりの刺身を使った簡単に作れる和え物です。おからは、大豆の栄養と食物繊維が多く含まれているので、腸の調子を整えて便通をよくする作用があります。

材料(2人分)

ぶり(刺身用)
50g
おから
100g
青ねぎ
1本
しょうが
10g
青じそ
4枚
薄口しょうゆ
小さじ1
すだち(絞り汁)
1個分

作り方

  1. 1.刺身用のぶりを薄く切り、3cm程度に切ります。薄口しょうゆに5分漬けます。
  2. 2.おからは、水にさらして豆乳をぬき、ふきんで包んで水気をかたく絞ります。青ねぎは小口切りにしておきます。
  3. 3.小口切りした青ねぎ、しょうがの千切りにしたもの半量と、ぶり、漬け汁、おからをよく混ぜます。
  4. 4.青じそを敷いて盛り付け、残りの小口切りした青ねぎ、しょうがを散らし、すだち(絞り汁)をかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 128
たんぱく質(g) 8.9
脂質(g) 6.3
炭水化物(g) 8.7
糖質(g) 2.4
食物繊維(g) 6.3
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 56
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 336
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)128カリウム(mg)336
たんぱく質(g)8.9亜鉛(mg)0.6
脂質(g)6.3ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)8.7ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)2.4ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)6.3コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)56ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.2葉酸(μg)23

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