ぶりとおからの和え物
128Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
おからとぶりの刺身を使った簡単に作れる和え物です。おからは、大豆の栄養と食物繊維が多く含まれているので、腸の調子を整えて便通をよくする作用があります。
材料（2人分）
ぶり(刺身用)
50g
おから
100g
青ねぎ
1本
しょうが
10g
青じそ
4枚
薄口しょうゆ
小さじ1
すだち(絞り汁)
1個分
作り方
- 1.刺身用のぶりを薄く切り、3cm程度に切ります。薄口しょうゆに5分漬けます。
- 2.おからは、水にさらして豆乳をぬき、ふきんで包んで水気をかたく絞ります。青ねぎは小口切りにしておきます。
- 3.小口切りした青ねぎ、しょうがの千切りにしたもの半量と、ぶり、漬け汁、おからをよく混ぜます。
- 4.青じそを敷いて盛り付け、残りの小口切りした青ねぎ、しょうがを散らし、すだち(絞り汁)をかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 128 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.9 |
| 脂質（g） | 6.3 |
| 炭水化物（g） | 8.7 |
| 糖質（g） | 2.4 |
| 食物繊維（g） | 6.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 56 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 336 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 18 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 128 | カリウム（mg） | 336 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.9 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 6.3 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 8.7 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 2.4 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 6.3 | コレステロール（mg） | 18 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 56 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 23 |
