さわらの西京漬け
167Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
みそにさわらを漬け込むことで、みその栄養がさわらとともに摂取できます。大豆イソフラボンは美白に効果があり、さわらと一緒にとることで効果も上がります。また、カロリーが控えめな魚なので気軽に食事に取り入れられます。
材料（4人分）
さわら(切り身)
4切れ
塩
少々
白みそ
125g
みりん
大さじ1・1/2
酒
大さじ1・1/2
作り方
- 1.白みそとみりん、酒を保存袋に入れ、よく混ぜます。
- 2.さわらに軽く塩をふり、15分以上置いておきます。水分が出てきたらよくふき取り、混ぜたみその保存袋に入れ、空気をよく抜いて冷蔵庫で2日以上寝かせます。
- ※寝かせてよく味をしみ込ませる料理なので、みそを塗ってすぐ焼いて食べても美味しいですが、西京漬け独特の食感や風味は出ません。2〜7日まで冷蔵庫で漬け込むことができます。冷凍することもできます。
- 3.保存袋から取り出し、サッと洗ってすぐに水分をよくふき取り、弱火のグリルで5分じっくり焼きます。骨付きなら8分程度焼いてください。強火ではすぐに焦げますので注意してください。(みそが付いたままでは臭みが残り、焦げやすくなってしまいます。みそはきれいに取り除いて焼きましょう。)
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 167 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 3.7 |
| 糖質（g） | 3.6 |
| 食物繊維（g） | 0.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 12 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 397 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 葉酸（μg） | 7 |
| エネルギー（kcal） | 167 | カリウム（mg） | 397 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 3.7 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 3.6 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.1 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 12 | ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 7 |
