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さわらの西京漬け

167Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

みそにさわらを漬け込むことで、みその栄養がさわらとともに摂取できます。大豆イソフラボンは美白に効果があり、さわらと一緒にとることで効果も上がります。また、カロリーが控えめな魚なので気軽に食事に取り入れられます。

材料(4人分)

さわら(切り身)
4切れ
少々
白みそ
125g
みりん
大さじ1・1/2
大さじ1・1/2

作り方

  1. 1.白みそとみりん、酒を保存袋に入れ、よく混ぜます。
  2. 2.さわらに軽く塩をふり、15分以上置いておきます。水分が出てきたらよくふき取り、混ぜたみその保存袋に入れ、空気をよく抜いて冷蔵庫で2日以上寝かせます。
  3. ※寝かせてよく味をしみ込ませる料理なので、みそを塗ってすぐ焼いて食べても美味しいですが、西京漬け独特の食感や風味は出ません。2〜7日まで冷蔵庫で漬け込むことができます。冷凍することもできます。
  4. 3.保存袋から取り出し、サッと洗ってすぐに水分をよくふき取り、弱火のグリルで5分じっくり焼きます。骨付きなら8分焼いてください。強火ではすぐに焦げますので注意してください。(みそが付いたままではくさみが残り、焦げやすくなってしまいます。みそはきれいに取り除いて焼きましょう。)

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 167
たんぱく質(g) 16.2
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 3.7
糖質(g) 3.6
食物繊維(g) 0.1
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 12
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 397
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 4.2
葉酸(μg) 7
エネルギー(kcal)167カリウム(mg)397
たんぱく質(g)16.2亜鉛(mg)0.8
脂質(g)7.8ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)3.7ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)3.6ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)0.1コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)12ビタミンB12(μg)4.2
鉄(mg)0.7葉酸(μg)7

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