16281.jpg

あじのごまひじき和え

161Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

ひじきに豊富なカリウムは体内のナトリウム排出を促進するので、血圧が高めの方や塩分が多くなりやすい和食にお勧めの食材です。ほかにも整腸作用、老廃物の排出促進や美容効果があります。また、あじの健康効果とも相性がよいです。

材料(2人分)

あじ(切り身)
1切れ(100g)
少々
乾燥ひじき
大さじ2
赤みそ
小さじ1
(ごまドレッシング)
・マヨネーズ
大さじ1
・すりごま(白)
大さじ1・1/4
・酒
少々
・しょうゆ
少々
・砂糖
少々
ごま(白)
小さじ1
青じそ
1枚

作り方

  1. 1.あじの切り身に軽く塩をふり、中火のグリルで3分焼き、骨を取ってほぐしておきます。※あじの干物や、焼き魚の残りなど、他の魚でも代用できます。
  2. 2.ひじきをサッと洗い、水につけて戻します。ごまドレッシングの材料を混ぜ合わせておきます。
  3. 3.ボウルにあじ、水気を絞ったひじき、赤みそ、ごまドレッシング、ごまを入れてよく混ぜます。青じそを添えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

市販のごまドレッシング(大さじ2)を使えば、簡単に作れます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 161
たんぱく質(g) 12.4
脂質(g) 10.7
炭水化物(g) 6.5
糖質(g) 1.7
食物繊維(g) 4.8
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 184
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 718
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 38
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 3.6
葉酸(μg) 20
エネルギー(kcal)161カリウム(mg)718
たんぱく質(g)12.4亜鉛(mg)1
脂質(g)10.7ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)6.5ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)1.7ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)4.8コレステロール(mg)38
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)184ビタミンB12(μg)3.6
鉄(mg)1.6葉酸(μg)20

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら