あじのごまひじき和え
161Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
ひじきに豊富なカリウムは体内のナトリウム排出を促進するので、血圧が高めの方や塩分が多くなりやすい和食にお勧めの食材です。ほかにも整腸作用、老廃物の排出促進や美容効果があります。また、あじの健康効果とも相性がよいです。
材料（2人分）
あじ(切り身)
1切れ(100g)
塩
少々
乾燥ひじき
大さじ2
赤みそ
小さじ1
(ごまドレッシング)
・マヨネーズ
大さじ1
・すりごま(白)
大さじ1・1/4
・酒
少々
・しょうゆ
少々
・砂糖
少々
ごま(白)
小さじ1
青じそ
1枚
作り方
- 1.あじの切り身に軽く塩をふり、中火のグリルで3分焼き、骨を取ってほぐしておきます。※あじの干物や、焼き魚の残りなど、他の魚でも代用できます。
- 2.ひじきをサッと洗い、水につけて戻します。ごまドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
- 3.ボウルにあじ、水気を絞ったひじき、赤みそ、ごまドレッシング、ごまを入れてよく混ぜます。青じそを添えて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
市販のごまドレッシング(大さじ2)を使えば、簡単に作れます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 161 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.4 |
| 脂質（g） | 10.7 |
| 炭水化物（g） | 6.5 |
| 糖質（g） | 1.7 |
| 食物繊維（g） | 4.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 184 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 718 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 38 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 161 | カリウム（mg） | 718 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.4 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 10.7 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 6.5 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 1.7 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 4.8 | コレステロール（mg） | 38 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 184 | ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 20 |
