あじの冷や汁
179Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あじ、豆腐、みそは余分な脂質が少なく、良質な動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が一緒に摂取できます。加熱後にすり潰しているので消化の負担も少なく、栄養バランスのよいメニューなので、胃腸が弱った時や夜食、ダイエットにも適しています。
材料（4人分）
あじ(切り身)
2切れ(200g)
塩
少々
ごま(白)
大さじ3
みそ
大さじ5
だし汁(昆布)
600ml
きゅうり
1本
みょうが
3個
絹ごし豆腐
1/2丁
作り方
- 1.あじに軽く塩をふり、中火のグリルで3分焼いてから身をほぐします。
- 2.ごまをすり鉢で粒がほとんど無くなるまであたり、続いてあじのほぐし身、みそを加えてなめらかになるまであたります。
- 3.すり鉢にのばしてそのままコンロの上に裏返して置いて焼き、合わせたみそに焦げ目を付けます。(または、フッ素樹脂加工のフライパンに油をひかずにのばし、炒るように焦げ目を付けるやり方でも作れます。)
- 4.(3)にだし汁を少しずつ加えてのばします。
- 5.きゅうりは薄切りに、みょうがは千切りにします。
- 6.(4)の溶きのばした汁に、きゅうりとみょうがを入れ、絹ごし豆腐は手で軽くくずしながら入れます。よく冷やして器に盛り付けます。
- ※あじの干物や、他の魚の焼き物でも代用ができます。野菜は、お好みで玉ねぎや長ねぎ、青じそ、三つ葉なども美味しく食べられ、ご飯にぶっかけにして食べても美味しいです。
ワンポイントアドバイス
あじを加熱後にすり潰しているので消化の負担が少なく、夏バテ気味の身体に優しい栄養バランスのよいレシピです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 179 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 |
| 脂質（g） | 8.5 |
| 炭水化物（g） | 9.3 |
| 糖質（g） | 6.7 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 |
| カルシウム（mg） | 173 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 661 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 34 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 葉酸（μg） | 36 |
| エネルギー（kcal） | 179 | カリウム（mg） | 661 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 8.5 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 9.3 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 6.7 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 34 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 173 | ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 36 |
