ロコモコ丼
760Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
合いびき肉には消化吸収のよいたんぱく質、ビタミンB1、鉄分が多く含まれています。また、卵は、良質のたんぱく質を含み、特に筋肉の疲れをとり、修復してくれるバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています。
材料（4人分）
合いびき肉
400g
玉ねぎ
1/2個
(A)
・パン粉
1/4カップ
・牛乳
1/2カップ
溶き卵
1個分
塩
小さじ1/2
こしょう
少々
ナツメグ
適宜
サラダ油
適量
(B)
・デミグラスソース(缶詰)
1/2缶(145g)
・トマトケチャップ
小さじ2
・ウスターソース
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
卵
4個
ご飯(温かいもの)
丼4杯分(800g)
ブロッコリー
1/4株
ミニトマト
4個
作り方
- 1.(A)を混ぜ合わせてしばらく置きます。
- 2.玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油(少々)で透き通るまで弱火で炒めて、冷まします。ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)を加えたお湯でゆでて冷まします。ミニトマトは半分に切ります。
- 3.ボウルに合いびき肉、(1)、(2)の玉ねぎ、溶き卵、塩、こしょう、ナツメグを入れ、手でねばりが出るまでよくこね、4等分して小判状に丸め、中央をくぼませます。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を並べて入れて中火で焼き、焼き目が付いたら裏返してふたをして火を弱め、中までじっくり火を通します。焼き上がったら、器にご飯を盛り、上にのせます。
- 5.別のフライパンにサラダ油(少々)を熱し、黄身がやや半熟の目玉焼きを作ります。
- 6.(4)のフライパンに残った肉汁や油に、(B)を加えて混ぜながら煮詰め、ソースを作り、ハンバーグにかけて(5)の目玉焼きをのせ、(2)のブロッコリー、ミニトマトを添えます。
ワンポイントアドバイス
ランチにおすすめのご飯レシピです。副菜の野菜をしっかりつけて栄養のバランスを整えましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 760 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.6 |
| 脂質（g） | 27.6 |
| 炭水化物（g） | 86.5 |
| 糖質（g） | 84.9 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 88 |
| 鉄（mg） | 3.7 |
| カリウム（mg） | 670 |
| 亜鉛（mg） | 6.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.38 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 336 |
| ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 葉酸（μg） | 74 |
| エネルギー（kcal） | 760 | カリウム（mg） | 670 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.6 | 亜鉛（mg） | 6.1 |
| 脂質（g） | 27.6 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 86.5 | ビタミンB1（mg） | 0.38 |
| 糖質（g） | 84.9 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 336 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| カルシウム（mg） | 88 | ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 鉄（mg） | 3.7 | 葉酸（μg） | 74 |
