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ロコモコ丼

760Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

合いびき肉には消化吸収のよいたんぱく質、ビタミンB1、鉄分が多く含まれています。また、卵は、良質のたんぱく質を含み、特に筋肉の疲れをとり、修復してくれるバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています。

材料(4人分)

合いびき肉
400g
玉ねぎ
1/2個
(A)
・パン粉
1/4カップ
・牛乳
1/2カップ
溶き卵
1個分
小さじ1/2
こしょう
少々
ナツメグ
適宜
サラダ油
適量
(B)
・デミグラスソース(缶詰)
1/2缶(145g)
・トマトケチャップ
小さじ2
・ウスターソース
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
4個
ご飯(温かいもの)
丼4杯分(800g)
ブロッコリー
1/4株
ミニトマト
4個

作り方

  1. 1.(A)を混ぜ合わせてしばらくおきます。
  2. 2.玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油(少々)で透き通るまで弱火で炒めて、冷ましておきます。ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)を加えたお湯でゆでて冷ましておきます。ミニトマトは半分に切ります。
  3. 3.ボウルに合いびき肉、(1)、(2)の玉ねぎ、溶き卵、塩、こしょう、ナツメグを入れ、手でねばりが出るまでよくこね、4等分して小判状に丸め、中央をくぼませます。
  4. 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を並べて入れて中火で焼き、焼き目が付いたら裏返してふたをして火を弱め、中までじっくり火を通します。焼き上がったら、器にご飯を盛り、上にのせます。
  5. 5.別のフライパンにサラダ油(少々)を熱し、黄身がやや半熟の目玉焼きを作り、(4)のハンバーグの上にのせます。
  6. 6.(4)のフライパンに残った肉汁や油に、(B)を加えて混ぜながら煮詰め、ソースを作り、ハンバーグにかけ、(2)のブロッコリー、ミニトマトを添えます。

ワンポイントアドバイス

ランチにおすすめのご飯レシピです。副菜の野菜をしっかりつけて栄養のバランスを整えましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 760
たんぱく質(g) 34.6
脂質(g) 27.6
炭水化物(g) 86.5
糖質(g) 84.9
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 88
鉄(mg) 3.7
カリウム(mg) 670
亜鉛(mg) 6.1
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.38
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 336
ビタミンB6(mg) 0.54
ビタミンB12(μg) 1.9
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)760カリウム(mg)670
たんぱく質(g)34.6亜鉛(mg)6.1
脂質(g)27.6ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)86.5ビタミンB1(mg)0.38
糖質(g)84.9ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)336
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.54
カルシウム(mg)88ビタミンB12(μg)1.9
鉄(mg)3.7葉酸(μg)74

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