背ごしあゆのごま和え
150Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あゆを骨ごと食べる料理なので、カルシウムが豊富にとれ、その吸収を高めるビタミンDも含まれるので骨粗しょう症予防に効果があります。ごまにはDHAやEPAと同様に働く抗酸化物質が豊富なため、疲労回復効果があり、夏バテの方などにもお勧めです。
材料（2人分）
あゆ
2尾
スナップえんどう
6個
ごま(白)
25g
砂糖
大さじ1
酢
小さじ1/2
薄口しょうゆ
小さじ1/2
作り方
- 1.あゆのうろこを取ってから洗い、頭と内臓を取り除いてさらに洗い、よく水気をふき取ります。
- 2.背びれと腹びれを取り除いてから、骨ごと2mm程度の薄切りにします。
- 3.(2)のあゆをサッと10秒程度ゆでて、ザルにあげて水気を切ります。
- 4.スナップえんどうは筋を取ってから塩(分量外)ゆでし、水にさらして冷やし、水気を切ってから半分に切っておきます。
- 5.ごまをすり鉢ですり、砂糖、酢、薄口しょうゆを加えてよく混ぜ、あゆとスナップえんどうを入れてよく和えます。
- 6.冷やして味をなじませます。翌日食べてもよく味がしみ込んでいて美味しいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 150 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 |
| 脂質（g） | 8 |
| 炭水化物（g） | 8.5 |
| 糖質（g） | 6.5 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 290 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 265 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 5.2 |
| 葉酸（μg） | 41 |
| エネルギー（kcal） | 150 | カリウム（mg） | 265 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 8 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 8.5 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 6.5 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 290 | ビタミンB12（μg） | 5.2 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 41 |
