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あゆ田楽

142Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

あゆは良質なたんぱく質を多く含み、低脂肪。カルシウムの吸収を高めるビタミンDや貧血予防に欠かせないビタミンB12、骨の生成に不可欠なカルシウムなどを多く含んでいます。疲労回復の効果もあるため、夏バテをしやすいこの時期に是非食べていただきたい栄養バランスがよく、健康効果の高い魚です。

材料(2人分)

あゆ
2尾
少々
みそ
50g
砂糖
大さじ2
大さじ3
みりん
大さじ1
すりごま(白)
大さじ1
しょうが汁
大さじ1

作り方

  1. 1.あゆを洗い、ペーパータオルでよくふき、ぬめりを取り除きます。軽く塩をふって、30分冷蔵庫に置いておき、出てきた余分な水分をふき取ります。
  2. 2.みそ、砂糖、酒、みりんを鍋に入れて一度沸かし、アルコールとみその臭みをとばします。火を止めたらすりごまとしょうが汁を入れてよく混ぜ、粗熱を取ります。
  3. 3.ラップに(2)のみその半分を広げてあゆを並べます。残りのみそをあゆに塗って、上からラップをして密着させます。空気を抜いた状態で冷蔵庫で2時間寝かせます。
  4. 4.あゆに付いたみそを軽く取り除きます。あゆを金串に刺し、中火に温めたグリルで7分焼きます。途中、4分程度で一度取り出し、残ったみそを塗りつけ、ひれが焦げている場合はアルミホイルで覆います。
  5. ※中火で7分が目安ですが、ご家庭のグリルによって差があります。えらの間からぐつぐつと沸いてくる時が、焼き上がりの目安です。この時、焼き目が付いていない場合は時間を長くするのではなく、中火から強火にして変えください。
  6. ※グリルで焼く場合は表面が汚れないように、盛り付ける面を上にして返すことなくそのまま焼き上げます。グリルは熱と水分がこもるため、パリッと焼きたい場合は網などで焼く方法をおすすめします。
  7. 5.焼き上がりを盛り付けます。内臓まで食べることができます。

ワンポイントアドバイス

あゆをみそ床に漬けてから焼きます。多少焦げやすくなりますので、火加減に注意しながら焼いてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 142
たんぱく質(g) 11.7
脂質(g) 4.4
炭水化物(g) 10.8
糖質(g) 9.6
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 202
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 260
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 5.2
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)142カリウム(mg)260
たんぱく質(g)11.7亜鉛(mg)0.8
脂質(g)4.4ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)10.8ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)9.6ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)202ビタミンB12(μg)5.2
鉄(mg)1.4葉酸(μg)29

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