16371.jpg

ほうれん草ときのこのごま和え

81Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ほうれん草には、ビタミンA、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。ごまには、活性酸素を抑制する効果のあるビタミンEや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

材料(4人分)

ほうれん草
1束(200g)
少々
しめじ
1/2パック
えのきたけ
1/2パック
生しいたけ
2個
大さじ1
(A)
・すりごま(白)
大さじ4
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・砂糖
大さじ1/2

作り方

  1. 1.しめじは、石突きを取って小房に分けます。えのきたけは、根元を切り落として半分に切ります。生しいたけは、軸を切り落として4つに切ります。
  2. 2.耐熱容器に(1)を入れ、酒を加えてサッと混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(500W)で2分加熱して粗熱を取り、キッチンペーパーで水気をふき取ります。
  3. 3.ほうれん草は根元を切り落とし、塩を加えたお湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って3cm幅に切ります。
  4. 4.ボウルに(A)を入れて混ぜ、(2)と(3)を加えて和えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 81
たんぱく質(g) 4.1
脂質(g) 5.2
炭水化物(g) 6.7
糖質(g) 3.3
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 132
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 467
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 123
エネルギー(kcal)81カリウム(mg)467
たんぱく質(g)4.1亜鉛(mg)1.1
脂質(g)5.2ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)6.7ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)3.3ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)132ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2.1葉酸(μg)123

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら