たらと長いもの豆乳グラタン
328Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
たらには、低脂肪で良質のたんぱく質、ビタミンD、カルシウムが豊富に含まれています。豆乳には、良質のたんぱく質、ビタミンB1、女性ホルモンと似た働きが期待できる大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
材料（4人分）
たら(切り身)
4切れ(280g)
塩
適量
こしょう
少々
長いも
1/4本(500g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
バター
大さじ2
小麦粉
大さじ3
豆乳
3カップ
カレー粉
小さじ1
コンソメの素(顆粒)
小さじ1
ピザ用チーズ
大さじ4
パセリ
適宜
作り方
- 1.たらは皮と骨を取り除き、塩、こしょうで下味を付け、10分程度置いてキッチンペーパーで水気をふき取ります。
- 2.長いもは、皮をむいて1cm角に切り、塩、酢(分量外)各少々を加えたお湯で10分程度ゆでます。玉ねぎは薄切りにします。パセリはみじん切りにします。
- 3.フライパンにバターを弱火で熱し、(1)のたらを入れてほぐしながら焼き、身がほぐれたら玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりしたら小麦粉を加えて5分程度混ぜながら炒めます。豆乳を少しずつ加えてのばし、長いもを加え、コンソメの素、カレー粉、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.オーブン皿に盛ってピザ用チーズを散らし、オーブントースター(600W)で焦げ目が付くまで焼きます。仕上げにパセリをふります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 328 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.4 |
| 脂質（g） | 12.4 |
| 炭水化物（g） | 28.7 |
| 糖質（g） | 26.4 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 159 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 1095 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 64 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 62 |
| エネルギー（kcal） | 328 | カリウム（mg） | 1095 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.4 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 12.4 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 28.7 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 26.4 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 64 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 159 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 62 |
