さわらの粕漬け焼き
168Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
さわらには、良質のたんぱく質、ビタミンB2、DHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果が期待できる脂肪酸が多く含まれています。また、カリウムを多く含みますのでむくみ解消に効果が期待できます。酒粕には、ビタミンB1、B2が豊富に含まれていますので美肌効果の高い組み合わせです。
材料（2人分）
さわら
2切れ
塩
小さじ1
(A)
・酒粕
100g
・みりん
大さじ1
・砂糖
小さじ1・1/2
・塩
小さじ1・1/2
しし唐辛子
6本
サラダ油
小さじ1
作り方
- 1.粕床を作ります。酒粕は手で1cm角程度にちぎってボウルに入れ、かぶるくらいの熱湯(分量外)を注いで10分置き、水気を切ります。(A)のみりん、砂糖、塩を加えて泡立て器でよく混ぜ合わせます。
- 2.さわらに塩をふり、10分置いてキッチンペーパーで水気をふき取ります。バットにさわらを並べ、(1)の粕床を全体に塗り、ラップをかぶせて冷蔵庫で3日以上寝かせます。※2週間程度日持ちします。
- 3.しし唐辛子は、ヘタを切り落とし、つまようじで穴をあけておきます。
- 4.さわらについた粕床を水で湿らせたキッチンペーパーでしっかりふき取ります。
- 5.フライパンにサラダ油を弱火で熱し、さわらを並べて焼き、焼き目が付いたら裏返します。しし唐辛子も加え、ふたをしてさらに5分焼き、器に盛ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 168 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 |
| 脂質（g） | 9.8 |
| 炭水化物（g） | 1.7 |
| 糖質（g） | 1.4 |
| 食物繊維（g） | 0.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 12 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 421 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 葉酸（μg） | 9 |
| エネルギー（kcal） | 168 | カリウム（mg） | 421 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 9.8 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 1.7 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 1.4 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 0.3 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 12 | ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 9 |
