堀川ごぼうの土佐煮
147Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
かつおの削り節は筋肉・血液・骨をつくるもとになり、私たちの身体に欠かすことのできないたんぱく質をはじめ、リン、カリウム、ビタミンDなどをたっぷり含んでいます。また、脂肪の酸化を防いで動脈効果の予防に効果的なビタミンや、不足しがちなカルシウム、ミネラルなども含んでいます。疲労回復にも効果的で、ごぼうの食物繊維による腸内環境改善効果が免疫力を高めることもあり、冬場の風邪予防にもお勧めです。
材料（6人分）
(基本の煮ごぼう)
650g分
・堀川ごぼう
1/2本(650g)
・だし汁
800ml
・しょうゆ
大さじ4
・みりん
大さじ6
・砂糖
大さじ2
削り節
15g
作り方
- ※煮ごぼうを作ります。ごぼうを洗い、鍋に入る高さに大きく切り、鍋に隙間なく立てて並べます。別の鍋でだし汁と調味料を合わせて温め、調味料をよく溶かします。ごぼうに煮汁をひたひたになる程度に注ぎます。火にかけて沸いてきたら中火にし、キッチンペーパーで落としぶたをして30分、水を足しながら煮ます。やわらかいものが好みであれば1時間程煮ます。
- 1.基本の煮ごぼうを煮汁ごと冷やし、引き上げて好きな大きさに切ります。
- 2.削り節をフライパンで炒り、水分をとばします。粗熱を取って手で細かく潰しておきます。
- 3.ボウルで(1)と(2)を和え、冷蔵庫で冷やしてなじませます。
- ※煮ごぼうを薄味にしたい場合は、水を足しながら煮詰めずに仕上げてください。おせちなど濃い味に仕上げたい場合は、煮汁が半量になるくらいまで煮詰めるなど、お好みで調整してください。
- ※煮ごぼうは、煮終わったら、煮汁につけたまま冷めるまでおいておきます。その後アレンジ料理に使う、あるいは煮汁ごと冷蔵庫で保存します。
- ※普通のごぼうを使う場合、細めのごぼうなら4本程度、太めのごぼうなら2本程度が目安です。
ワンポイントアドバイス
和えるだけで簡単な和食です。冷やして美味しくいただくためには、そのままかつおの削り節を和えるのではなく、炒って臭みを飛ばし、粉にして和えるとよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 147 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.5 |
| 脂質（g） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 28.7 |
| 糖質（g） | 19.1 |
| 食物繊維（g） | 9.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 71 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 450 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 5 |
| ビタミンB6（mg） | 0.06 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 78 |
| エネルギー（kcal） | 147 | カリウム（mg） | 450 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.5 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 0.3 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 28.7 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 19.1 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 9.6 | コレステロール（mg） | 5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.06 |
| カルシウム（mg） | 71 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 78 |
