えびいもの煮物
137Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
えびいもには脂肪の燃焼に必要なビタミンB2が多く、カロリーも低いうえに、腹持ちがよいので、ダイエットに最適な食材です。塩分(ナトリウム)の排泄効果があるカリウムが、じゃがいもよりも豊富なので、高血圧が気になる方の栄養補給にも適しています。
材料(2人分)
えびいも
150g
春菊
80g
塩
少々
干しえび
10g
だし汁(昆布)
3カップ
薄口しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1
片栗粉
大さじ2
水
大さじ2
作り方
- 1.えびいもの皮をむいてひと口サイズに切り、水から鍋に入れて加熱し、やわらかくなるまで約10分ゆでます。この時、米(分量外)をひとつまみ加えるとアクが取れ、色が白く仕上がります。
- 2.(1)の鍋に流水を少しずつ流し入れ、冷えるまで流しておきます。徐々に冷ましていくことでアクとぬめりがきれいに取り除けます。
- 3.春菊を塩ゆでし、すぐに冷水に取って冷やし、水気を切って3cm程度に切ります。
- 4.鍋にだし汁と薄口しょうゆ、みりんと干しえびを加えて火にかけ、沸いたらえびいもを入れて弱火で10分煮ます。
- 5.えびいもと春菊を盛り付け、煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、上からたっぷりかけます。
ワンポイントアドバイス
煮物に味が染み込むのは煮るときではなく冷めていくとき。味をなじませて食べたい場合は煮汁の中で冷めるのを待ち、さらにできれば冷蔵庫でひと晩寝かしてから、次の日に温めて盛り付け、最後に煮汁にとろみをつけます。同じ意味合いで、アクを取るのも、冷めていくときに水の味を入れてアクを追い出します。ゆでたえびいもを急に洗うと、アクやぬめりがきれいに取れないだけでなく、ひび割れてしまう場合もありますので、水道の水を細く流し入れながら冷めるまで待つのが効果的です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 137 |
---|---|
たんぱく質(g) | 5.8 |
脂質(g) | 0.3 |
炭水化物(g) | 26.7 |
糖質(g) | 23.7 |
食物繊維(g) | 3 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.8 |
カルシウム(mg) | 425 |
鉄(mg) | 2.1 |
カリウム(mg) | 1182 |
亜鉛(mg) | 0.6 |
ビタミンE(mg) | 1.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.11 |
ビタミンC(mg) | 12 |
コレステロール(mg) | 26 |
ビタミンB6(mg) | 0.2 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 112 |
エネルギー(kcal) | 137 | カリウム(mg) | 1182 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 5.8 | 亜鉛(mg) | 0.6 |
脂質(g) | 0.3 | ビタミンE(mg) | 1.3 |
炭水化物(g) | 26.7 | ビタミンB1(mg) | 0.11 |
糖質(g) | 23.7 | ビタミンC(mg) | 12 |
食物繊維(g) | 3 | コレステロール(mg) | 26 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.8 | ビタミンB6(mg) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 425 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 2.1 | 葉酸(μg) | 112 |