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えびいもの煮物

137Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

えびいもには脂肪の燃焼に必要なビタミンB2が多く、カロリーも低いうえに、腹持ちがよいので、ダイエットに最適な食材です。塩分(ナトリウム)の排泄効果があるカリウムが、じゃがいもよりも豊富なので、高血圧が気になる方の栄養補給にも適しています。

材料(2人分)

えびいも
150g
春菊
80g
少々
干しえび
10g
だし汁(昆布)
3カップ
薄口しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1
片栗粉
大さじ2
大さじ2

作り方

  1. 1.えびいもの皮をむいてひと口サイズに切り、水から鍋に入れて加熱し、やわらかくなるまで約10分ゆでます。この時、米(分量外)をひとつまみ加えるとあくが取れ、色が白く仕上がります。
  2. 2.(1)の鍋に流水を少しずつ流し入れ、冷えるまで流しておきます。徐々に冷ましていくことでアクとぬめりがきれいに取り除けます。
  3. 3.春菊を塩ゆでし、すぐに冷水に取って冷やし、水気を切って3cm程度に切ります。
  4. 4.鍋にだし汁と薄口しょうゆ、みりんと干しえびを加えて火にかけ、沸いたらえびいもを入れて弱火で10分煮ます。
  5. 5.えびいもと春菊を盛り付け、煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、上からたっぷりかけます。

ワンポイントアドバイス

煮物に味が染み込むのは煮るときではなく冷めていくとき。味をなじませて食べたい場合は煮汁の中で冷めるのを待ち、さらにできれば冷蔵庫でひと晩寝かしてから、次の日に温めて盛り付け、最後に煮汁にとろみをつけます。同じ意味合いで、アクを取るのも、冷めていくときに水の味を入れてアクを追い出します。ゆでたえびいもを急に洗うと、アクやぬめりがきれいに取れないだけでなく、ひび割れてしまう場合もありますので、水道の水を細く流し入れながら冷めるまで待つのが効果的です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 137
たんぱく質(g) 5.8
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 26.7
糖質(g) 23.7
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 3.8
カルシウム(mg) 425
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 1182
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 26
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 112
エネルギー(kcal)137カリウム(mg)1182
たんぱく質(g)5.8亜鉛(mg)0.6
脂質(g)0.3ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)26.7ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)23.7ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)3コレステロール(mg)26
塩分(食品相当量)(g)3.8ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)425ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)2.1葉酸(μg)112

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