えびいもの肉みそお焼き
234Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豚肉やえびいもには脂肪の燃焼に必要なビタミンB2が多く含まれているので、代謝にもつながり、他のお料理より、肉の脂分や焼き油の摂取量を気にせずに済みます。えびいもは低カロリーで腹持ちがよいので、ダイエット中にもお勧めです。
材料（2人分）
えびいも
130g(2個)
豚ひき肉
60g
高菜漬け
10g
みそ
小さじ1/2
片栗粉
適量
ごま油
大さじ2
作り方
- 1.えびいもの皮をむいて1個ずつ(約65g)に切り、それぞれラップをして電子レンジ(600W)でやわらかくなるまで約5分蒸します。
- 2.豚ひき肉に刻んだ高菜漬けとみそを、軽く混ぜ合わせます。練らずに簡単に混ぜることで肉の食感が残り、肉汁がえびいもににじみ出て美味しくなります。
- 3.(1)のえびいもは、1個ずつ粗熱が取れてからラップを開き、ラップの中で、ラップごと折りたたむように潰して練ります。押し潰して平らにし、(2)の肉みそを真ん中において折り重ねるように包みます。すき間がないように形を整えます。もうひとつも同様に作ります。
- ※えびいもはねっとりとしていて手に付くので、すべてラップの中で仕上げると手も汚れず、きれいにできます。
- 4.(3)に片栗粉をつけ、ラップで包みなおし、電子レンジで3分加熱し、中の肉に火を通します。
- 5.フライパンに多めにごま油をひき、熱くなってから(4)を入れ、表面に焦げ目が付くまで焼きます。表面がカリッとしたらできあがりです。
- ※えびいもを煮てから潰すと味わいが深まりますが、蒸すだけでも素朴な甘味を楽しめて、おすすめです。里いもでも同様に作ることができ、中の具を鶏や牛に変えたり、漬け物を野沢菜やしょうがの甘酢漬けに変えたりと、アレンジが楽しめます。種類を変えて作るときは見分けが付くように、えびいもの生地に青のりやねぎを練り込んでも楽しいでしょう。
ワンポイントアドバイス
焼くだけで火を通すと時間がかかり、生地もやわらかいのでくずれやすく、均等に火を通すのが難しくなります。えびいもに片栗粉を練り込むと生地が割れにくく扱いやすくなりますが、せっかくのえびいもがかたくなってしまいます。電子レンジで火を通して蒸しかためると形も維持でき、サッと焼くだけでできあがるので失敗しません。また、蒸している間に肉汁が生地に染み込んでより美味しくなるのでお勧めです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 234 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 |
| 脂質（g） | 17.3 |
| 炭水化物（g） | 11.7 |
| 糖質（g） | 9.9 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 18 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 535 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 22 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 25 |
| エネルギー（kcal） | 234 | カリウム（mg） | 535 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 17.3 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 11.7 | ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| 糖質（g） | 9.9 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 22 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 18 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 25 |
