焼き九条ねぎとゆり根の甘酢和え
54Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
野菜の中でゆり根のカリウム含有量はトップクラス。100gあたり740mgで、すいかの6倍以上、きゅうりやとうがんの3倍以上のカリウムを含んでいます。ナトリウム排出を促進する利尿作用でむくみ解消に役立ちます。食物繊維もごぼうに迫るほどの含有量があり、腸内環境の改善に役立ちます。ねぎに含まれるアリシンによる、疲労回復や風邪の予防、冷え性改善効果もあり、健康効果の非常に高い献立です。
材料（4人分）
九条ねぎ
5本(100g)
ゆり根
100g
ずわいがに(缶詰)
55g
ゆず皮
少々
(調味料)
・酢
大さじ1
・だし汁(昆布)
大さじ1・2/3
・薄口しょうゆ
大さじ2/3
・砂糖
小さじ1/2
作り方
- 1.ねぎをよく洗い、根元を切り落とし、10cmほどのざく切りにします。
- 2.グリルにアルミホイルを敷いてその上にねぎを並べ、焦げ目が付くまで中火で焼きます。
- ※グリルで焼くとねぎの食感がしっかり残り、フライパンのとろ火で焼くとねぎがやわらかく仕上がります。
- 3.ゆり根は根元を切り取り、ほぐしてよく洗います。ラップに包み、4分ほど電子レンジ(600W)で加熱し、火を通します。
- ※電子レンジを使うとサクサクの食感に、ゆでた場合は、ほくほくしたやわらかい食感になります(ゆで時間1〜2分)。
- 4.かに缶は汁ごと鍋に入れてサッと炒め、くさみをとばしておきます。
- 5.調味料全てを合わせて三杯酢を作り、(2)のねぎ、(3)、(4)をよく合わせます。冷蔵庫でよく冷やして味をなじませ、刻んだゆずの皮を天に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
九条ねぎ以外に長ねぎでも美味しくいただけます。また、梅肉で和えたり、ゆでた鶏ささ身や、鯛の笹漬けなどを加えてもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 54 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.8 |
| 脂質（g） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 9.9 |
| 糖質（g） | 7.8 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 255 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 10 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 54 | カリウム（mg） | 255 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.8 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 0.2 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 9.9 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 7.8 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 10 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 44 |
