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壬生菜の菜っ葉飯

267Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

壬生菜には抗酸化性があり、活性酸素を消去することでコレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防にも効果的です。カルシウムや鉄分も豊富なので、ご飯に混ぜるだけで簡単に不足しがちな栄養素を補うことができます。

材料(6人分)

壬生菜
200g
大さじ1
3合
昆布
5g
塩(米用)
小さじ1

作り方

  1. 1.壬生菜をよく洗い、根元を切り落とし、1cmほどのざく切りにします。
  2. 2.壬生菜に大さじ1程度の塩を加えてボウルでしっかり押しつぶしながら混ぜます。壬生菜が浸かる程度の水が出てしんなりしたら、米が炊けるまでなじませておきます。
  3. 3.米を洗い、30分程度浸水させて水を吸わせておきます。
  4. 4.米に塩(小さじ1)を加えてよく混ぜ、昆布を上にのせて炊きます。
  5. 5.炊き上がったら、昆布を取り出し、壬生菜をお漬け物程度の塩味になるまで余分な塩を洗い流し、しっかり絞って混ぜ込みます。保温しておくと色が濁ってしまうので、でき立てを食べ、残りはおにぎり等にしておくと良いでしょう。
  6. ※昆布のエキスと塩分で、冷めてもモチモチのご飯になっています。冷蔵庫にひと晩入れておいてもモチモチなので、お弁当などにも最適です。
  7. ※壬生菜が無ければ、水菜で代用できます。

ワンポイントアドバイス

青菜のほろ苦い香りが楽しめる彩り鮮やかな混ぜご飯です。大根やかぶらの葉を使うことが多いですが、壬生菜や水菜だとより癖がなく美味しくできあがります。本来冬の食材の壬生菜ですが、販売は通年されており、彩が春らしく華やかになるのでお花見弁当などにも是非活用してください。桜の塩漬け(桜茶)をさっと洗って飾り付けておにぎりにするとより華やかになりお勧めです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 267
たんぱく質(g) 5.2
脂質(g) 0.7
炭水化物(g) 57.9
糖質(g) 56.3
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 81
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 270
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 57
エネルギー(kcal)267カリウム(mg)270
たんぱく質(g)5.2亜鉛(mg)1.2
脂質(g)0.7ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)57.9ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)56.3ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)81ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.3葉酸(μg)57

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