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サクサクたけのこご飯

301Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

たけのこの豊富なうま味成分や食感のため、お肉などを入れなくても十分ボリュームのある美味しい炊き込みご飯ができます。炭水化物が豊富なご飯にたけのこを加えることでカロリーも抑えることができ、食物繊維も豊富に摂取できます。カリウムの効果で余分な塩分も体外へ排出する効果も期待されます。

材料(6人分)

京たけのこ
300g
大根(おろし)
1カップ
3合
みりん
大さじ4
薄口しょうゆ
大さじ3
小さじ1/2
昆布
5cm角1枚
あおさ
少々

作り方

  1. 1.たけのこを生のまま皮をはぎ、穂先は割れやすいので長めに大きく切ってくし形切りにします。残りの部分は5mm程度の薄さで1cm角程度に切りそろえます。割れやすいので丁寧に切りましょう。
  2. 2.大根おろしとたけのこを混ぜ、ひたひたになるまで水を加えて30分つけておきます。大根おろしとつけておくことで、適度にたけのこのあくを取り除くことができます。
  3. 3.米を浸水させておき、水を吸ったら、みりん、薄口しょうゆ、塩を加えて、水を3合のメモリにまで加えて調整します。
  4. 4.たけのこの周りの大根おろしを軽く洗い流し、残っているものは軽く水気をたけのこごと絞ってから一緒に米の上に広げ、昆布も加えます。混ぜ込むと米が炊ける時に邪魔になるため、具は上にのせるだけです。炊飯器でそのまま炊きます。
  5. 5.炊き上がれば軽く混ぜて盛り付け、あおさを好みで飾り付けます。
  6. ※京たけのこが無ければ、普通のたけのこで代用できます。

ワンポイントアドバイス

下ゆでせずにたけのこを炊き込むため、やわらかくなりすぎず、サクサクした味わい濃厚なたけのこが楽しめます。周りについた大根おろしが良いだしになって美味しいのですが、気になる方はたけのこだけザルに入れて、大根おろし汁に漬け込むとよいでしょう。大根の成分が程よくあくを取り除いてくれますが、古いたけのこではあくが残り過ぎてしまうので、できるだけ新鮮なものを使って下さい。下ゆでする手間が省けて気軽にできるたけのこご飯、冷めてもモチモチですのでお弁当やおにぎりなどにも最適です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 301
たんぱく質(g) 6
脂質(g) 0.7
炭水化物(g) 63.9
糖質(g) 62.3
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 279
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 30
エネルギー(kcal)301カリウム(mg)279
たんぱく質(g)6亜鉛(mg)1.4
脂質(g)0.7ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)63.9ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)62.3ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.8葉酸(μg)30

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